Die Magie des Moments: Achtsamkeit
Hast du schon einmal ein Match verloren, weil deine Gedanken abschweiften und du bei entscheidenden Punkten nicht hellwach warst? Bist du schnell frustriert und unzufrieden mit dir, wenn deine unternommenen Anstrengungen nicht zum Erfolg führen? Verlierst du manchmal ganz und gar die Lust am Tennis?
Der Zustand, in dem wir unsere beste Leistung bringen, ist geprägt von positiven Gefühlen, Zuversicht und Spaß. Es ist ein Zustand, in dem wir oft an nichts denken, in dem wir unserer Intuition folgen und vollständig in unserer Aufgabe aufgehen. Aber mal ehrlich: Wie oft gelingt es dir tatsächlich, in diesen Zustand zu kommen und ihn für das gesamte Match aufrecht zu erhalten?
Nicht nur Tennisspieler haben dieses Problem. In unserer modernen Gesellschaft haben wir es verlernt, eine Sache mit unserer ungeteilten Aufmerksamkeit zu erledigen. "Multitasking" ist nicht nur ineffizient, es hindert uns auch an einem genussvollen Leben. Während wir eine Sache erledigen, denken wir schon wieder daran, was als Nächstes und Übernächstes zu tun ist. Unser Leben ist eine einzige Hetzjagd! Die Folge: Wir sind außer Stande, das zu genießen, was wir im Moment gerade tun.
Als Kind konnten wir das noch. Warum? Weil Kinder die Welt erforschen, ohne an die Konsequenzen zu denken. Sie wissen nie, was als nächstes passiert und erleben jeden Moment bewusst. Diese kindliche Naivität, die uns irgendwann verloren ging, müssen wir ein Stück weit wiederfinden, wenn wir mehr Spaß am Tennis haben wollen.
Das ist schwieriger als du vielleicht denkst. Versuche nur mal, fünf Minuten lang zu putzen, ohne dass deine Gedanken währenddessen zu einem völlig anderen Thema abschweifen. Schaffst du es, ausschließlich das Geräusch des Besens oder das seifige, warme Wasser wahrzunehmen und an nichts anderes zu denken? Wenn nicht, fällt es dir wahrscheinlich auch beim Tennisspielen schwer, deinen Fokus im Hier und Jetzt zu belassen und allein den Moment zu genießen.
In diesem Thread möchte ich versuchen zu erklären, wie du deinen Fokus in die Gegenwart verschieben kannst, sodass du deine Gehirnkapazität effizienter nutzt. Ich möchte dir Übungen zeigen, mit denen du deine Achtsamkeit trainieren und genussvoller Tennisspielen kannst. Ganz nebenbei tust du auch etwas für deine Gesundheit.
Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen ist es möglich, die Architektur deines Gehirns zu modifizieren. Du kannst Einfluss darauf nehmen, wie dein Gehirn auf bestimmte Situationen reagiert. Bei regelmäßigem Training können diese Änderungen permanent werden und dich als Spieler auf ein komplett neues Level bringen. Selbst deine Gesundheit profitiert davon: Chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Stress und Angstsymptome können durch Achtsamkeitsmeditation nachweislich gelindert werden (1).
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist keine neue Idee. Die Wurzeln dieses Konzepts liegen im Fernöstlichen, genauer gesagt im Buddhismus. Unter Achtsamkeit versteht man das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments in all seinen Facetten. Präziser ausgedrückt ist es eine geistige Einstellung, "in der man sich um ein breites und gleichmütig-akzeptierendes Achtgeben auf alle Phänomene bemüht, die ‚im Geist’ oder ‚Bewusstsein’, also in der Wahrnehmung oder Vorstellung auftauchen: Gedanken aller Art wie Erinnerungen oder sonstige Vorstellungen, sowie sämtliche Sinneswahrnehmungen aus der Umgebung und dem eigenen "Inneren" einschließlich aller emotionalen Vorgänge (2)."
Zu den wesentlichen Merkmalen von Achtsamkeitstechniken gehört der Verzicht auf Beurteilung. Achtsamkeit registriert und akzeptiert Vorgänge einfach nur. Sie misst dem Resultat keinen positiven oder negativen Wert bei. Es geht darum, seine Gefühle aufmerksam zu beobachten, ohne sie zu bewerten.
Was leistet Achtsamkeitstraining?
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass es jedem von uns gelingen kann, durch gezieltes Achtsamkeitstraining die Aktivitäten seiner linken und rechten Gehirnhälfte ins Gleichgewicht zu bringen. Das ist kritisch, denn jeder Gehirnhälfte kommt eine andere Aufgabe zu: Die linke Gehirnhälfte ist für das Analytische und Verbale zuständig, die rechte für das Spontane und Visuelle. Um gut Tennis zu spielen, müssen beide Hälften in Balance sein. Andernfalls bist du womöglich zu analytisch, zu steif und handelst nicht instinktiv.
Die wissenschaftlichen Studien bringen noch etwas anderes ans Tageslicht. Im Allgemeinen besteht Einigkeit darüber, dass es unser Ziel sein sollte, unsere negativen Gefühle zu eliminieren, damit wir mit positiver Energie spielen können. Das ist definitiv ein erstrebenswertes Ziel, auf das die meisten Spieler hinarbeiten können und das sie hin und wieder auch erreichen. Allerdings ist es nicht immer möglich, unsere Ängste einfach zu verbannen.
Achtsamkeitstechniken wählen einen anderen Ansatz im Umgang mit negativen Gefühlen. Anstatt sie zu eliminieren, soll ihre Wirkung reduziert werden, damit du deine beste Leistung trotz ihrer Gegenwart bringen kannst. Negative Gefühle verlieren einen Großteil ihrer Wirkung, wenn du sie aufmerksam beobachtest und auf eine Bewertung verzichtest.
Wie kann ich davon profitieren?
Die Fokussierung auf das, was im Moment gerade passiert, kann enorme Leistungssprünge bei dir hervorrufen. Wenn dein Geist während des Matches abschweift oder deine kritische Stimme aufkommt, kann eine Verschiebung deines Blickfelds Probleme lösen, die bisher unüberwindbar schienen.
Das bewusste Verschieben deiner Aufmerksamkeit kann langfristig sogar die Struktur deines Gehirns verändern (3). Tief verwurzelte, mentale Verhaltensmuster -- z. B. Wutausbrüche nach einem Aufschlagverlust -- können aufgebrochen und durch neue Reaktionen ersetzt werden. Ein auf Achtsamkeit geschultes Gehirn kann Emotionen souveräner kontrollieren. Du kannst Stress und negative Ereignisse schneller und effizienter bewältigen. Hättest du dich früher maßlos über den Aufschlagverlust geärgert, reagierst du heute gelassener und verlierst nicht den Spaß. Du bist bestimmten Geschehnissen nicht mehr hilflos ausgeliefert.
Wie gehen Spitzensportler mit Druck um?
Es ist bekannt, dass Spitzensportler sich dem Druck bereitwillig annehmen. Natürlich haben auch sie eine höhere Herzfrequenz in entscheidenden Momenten. Aber sie verstehen, dass ihr Erfolg nicht von ihrer Nervosität abhängt, sondern von der Fähigkeit, ihren Fokus im Hier und Jetzt zu lassen. Sie vertrauen ihren Schlägen und lassen sich nicht von ihren Nerven abhalten.
Bei Spitzenspielern ist die linke Gehirnhälfte weit weniger aktiv als bei Amateuren. Topspieler sind in der Lage, wichtige mentale Ressourcen in die rechte Hälfte umzuleiten, die sie zum Lösen ihrer Aufgabe benötigen. Weniger erfahrene Athleten weisen eine erhöhte Aktivität in der linken Gehirnhälfte auf, wohingegen bei erfahrenen Spielern beide Gehirnhälften im Gleichgewicht sind.
Was den Topspieler vom Amateur abhebt, ist also nicht die Fähigkeit, seinen Puls oder seinen Blutdruck willentlich zu senken, sondern die Fähigkeit, seinen Fokus auf Abruf verschieben zu können. Je schneller, desto besser. Diese Information ist enorm wichtig, weil wir nun damit beginnen können, unsere psychologischen Ressourcen effektiver zu nutzen.
Meine persönlichen Erfahrungen
Hin und wieder ertappe ich mich dabei, wie meine Gedanken abschweifen. Ich male mir beispielsweise die Konsequenzen aus, die eintreten könnten, wenn ich das Match verliere. Das führt zu einem Teufelskreis, denn wer negative Konsequenzen befürchtet, agiert zu zaghaft und wird mit dieser Spielweise schließlich auch das Match verlieren. Es ist eine selbsterfüllende Prophezeiung.
Diesem Teufelskreis kann ich nur entkommen, indem ich sicherstelle, dass meine Gedanken von Anfang an in der Gegenwart bleiben. Hierbei hilft mir meine Atmung. Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, mich mehrmals täglich auf meine Atmung zu besinnen. Der Effekt ist sofort spürbar. Immer wenn ich merke, dass meine Gedanken abzuschweifen drohen, atme ich ein oder zwei Mal tief ein und aus. Das hilft mir, meinen Gedankenfluss zu bremsen und meine Aufmerksamkeit wieder auf die vor mir liegende Aufgabe zu lenken.
Gleich nach dem Frühstück nehme ich mir jeden Tag 5 Minuten Zeit, um mich voll und ganz auf meine Atmung zu konzentrieren. Ich spüre, wie die Luft in meinen Körper hineinfließt und wieder nach außen entweicht. Dabei versuche ich, möglichst alle Sinne einzubeziehen und so viele Details wie möglich wahrzunehmen. Beim Einatmen beobachte ich, wie die Luft durch alle Poren meines Körpers dringt und mich mit Energie versorgt. Beim Ausatmen achte ich besonders auf angespannte Muskelpartien (z. B. die Schultern). Ich stelle mir vor, wie jegliche Anspannung über den Atemstrom wortwörtlich nach draußen fließt. Schon diese paar Minuten können für den Verlauf des Tages einen großen Unterscheid machen.
Ich kann meinen Herzschlag und meinen Blutdruck nicht direkt steuern, aber ich kann mich auf meine Atmung konzentrieren und auf diesem Wege alles andere beeinflussen. Auch du kannst das schaffen. Ich empfehle dir nachfolgende 3 Atemübungen. Du kannst sie jederzeit ausprobieren und beobachten, wie sie sich auf deinen Stress- und Nervositätslevel auswirken.
Übungen zur Verbesserung deiner Achtsamkeit
1. Stimulierendes Atmen
Diese Übung soll deinen Körper aufwecken und mit Energie versorgen:
- Atme durch deine Nase rasch ein und aus. Lass deine Lippen entspannt aufeinanderliegen. Die Phasen des Ein- und Ausatmens sollten gleich lang sein, aber so kurz wie möglich. Die Übung ist geräuschvoll, weshalb du sie womöglich nicht in der Öffentlichkeit machen möchtest.
- Du solltest versuchen, in einer Sekunde 3x ein- und auszuatmen. Mache danach eine kurze Pause, in der du ganz normal atmest und wiederhole den Vorgang.
- Zu Anfang solltest du nicht mehr als 15 Sekunden üben. Später kannst du probieren, jede Trainingseinheit um 5 Sekunden zu verlängern, bis du eine ganze Minute schaffst.
Du fühlst dich gestärkt und aufmerksamer, wenn du die Übung richtig ausführst. Ich mache diese Übung immer dann, wenn ich müde bin und einen Energiestoß brauche.
2. Die 4-7-8 Übung (entspannendes Atmen)
Beim Erlernen dieser Übung solltest du aufrecht sitzen. Lass deinen Rücken gerade, platziere deine Hände auf deinen Bauch (etwas unterhalb des Bauchnabels) und entspanne deine Schultern, indem du beide Ellenbogen leicht absenkst.
Deine Zungenspitze nimmst du nach oben, du platzierst sie direkt hinten deine oberen Schneidezähne. Dort bleibt sie während der gesamten Übung. Du wirst während der Übung um deine Zunge herum ausatmen. Wenn dir dies Schwierigkeiten bereitet, kannst du deine Lippen auch leicht schürzen.
- Atme vollständig durch den Mund aus. Dabei sollte ein Zischen vernehmbar sein.
- Schließe deinen Mund und atme ruhig durch die Nase ein. Zähle dabei geistig bis 4.
- Halte deinen Atem und zähle dabei bis 7.
- Atme vollständig durch den geöffneten Mund aus und zähle dabei bis 8. Ein Zischen sollte zu hören sein.
- Das war ein kompletter Durchgang. Atme erneut ein und mache drei weitere Durchgänge (also insgesamt 4).
Das Zähltempo spielt keine Rolle. Wenn du Probleme dabei hast, deinen Atem zu halten, kannst du ruhig schneller zählen. Wichtig ist aber, dass die relative Länge der einzelnen Phasen bei 4:7:8 liegt. Mit anderen Worten: Das Ausatmen sollte doppelt solange dauern wie das Einatmen. Mit der Zeit wird deine Atmung tiefer und du kannst dein Zähltempo anpassen.
Diese Übung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für die Nerven. Je öfter du sie wiederholst, desto wirksamer ist sie. Mach diese Übung mindestens zwei Mal am Tag. Im ersten Monat solltest du nicht mehr als 4 Atemzüge hintereinander machen. Später kannst du die Übung bei Bedarf auf 8 Atemzüge ausweiten. Möglicherweise wird dir am Anfang etwas schwindelig, aber das legt sich.
Du kannst die Übung immer dann machen, wenn etwas Schlimmes passiert (z. B. Aufschlagverlust). Damit schiebst du einen Puffer zwischen das Ereignis und deine (gewöhnliche) Reaktion. Dieser Puffer hilft dir, negative Reaktionen abzufangen und ruhig zu bleiben. Auch wenn du innerliche Anspannung verspürst, kann dir diese Übung helfen.
3. Atemzüge zählen
Diese Übung klingt simpel, ist in Wirklichkeit aber sehr herausfordernd. Sie stammt aus dem Zen-Buddhismus: Setz dich aufrecht hin, schließ deine Augen und atme ein paar Mal tief durch. Danach atmest du ganz natürlich weiter, ohne zu pressen oder sonst wie Einfluss zu nehmen. Im Idealfall ist deine Atmung ruhig und langsam, aber die Tiefe und der Rhythmus können variieren.
- beim ersten Ausatmen zählst du innerlich "eins"
- beim nächsten Ausatmen "zwei" usw. (bis du bei "fünf" angelangt bist)
- danach machst du nahtlos weiter, beginnst aber wieder mit "eins"
Zähl immer nur bis "fünf" und beginne danach wieder von vorne. Wenn du irgendwann feststellst, dass du bei "acht" oder gar "zwölf" angekommen bist, sind deine Gedanken abgeschweift. Bring deinen Fokus zurück auf die Atmung. Versuche, zehn Minuten durchzuhalten.
Indem du dich darin übst, deinen Fokus auf deine Atmung zu verschieben, trainierst du deine Achtsamkeit und veränderst langfristig die Struktur deines Gehirns. Zwei bis drei Monate solltest du diese Übungen allerdings schon machen, wenn es dir ernst ist.
Weitere Achtsamkeitsübungen
1. Iss aufmerksam! Schling deine Mahlzeit nicht einfach hinunter. Iss langsam und schenk jedem Bissen deine volle Aufmerksamkeit: Achte auf das Aussehen, den Geruch und die Beschaffenheit deines Essens. Fühl den Druck, mit dem dein Messer durch das Fleisch oder die Kartoffel schneidet. Spüre die Kälte oder die Wärme auf deiner Zunge und im Bauch. Trink dazu ein Glas Wasser: Spüre, wie das Wasser deine Zähne berührt, wie es über deine Zunge fließt und durch deinen Hals in den Magen gelangt. Leg die Zeitung weg und schalte den Fernseher aus, um diese Übung ganz in Ruhe machen zu können.
2. Such dir einen Gegenstand (z. B. eine Pflanze), eine Landschaft oder eine Szene aus und vertiefe dich mit allen Sinnen darin. Suche beim Erforschen dieser Sache nach etwas, das du bislang immer übersehen hast. Bei Spaziergängen in der Natur macht diese Übung am meisten Spaß.
3. Leg dich auf den Boden oder auf ein Bett. Schließ deine Augen und konzentriere dich für ein paar Minuten nur auf deine Atmung. Danach richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, indem du ihn von unten nach oben "scannst". Körperteil für Körperteil. Du beginnst beim kleinen Zeh und arbeitest dich langsam bis zur Stirn nach oben. Versuche, alle möglichen Empfindungen wahrzunehmen: Hitze, Kälte, Anspannung, Schmerz, etc. Nimm dir so viel Zeit, wie du benötigst.
4. Setz dich auf einen Stuhl und zieh deine Schuhe aus. Spür die Beschaffenheit und die Temperatur des Bodens, wenn du deine Füße aufsetzt. Lass deine Aufmerksamkeit zu den Knien wandern und bringe sie hüftbreit auseinander. Konzentriere dich nun auf deine Hüfte, wo dein Körperschwerpunkt liegen sollte. Fühlen sich die Muskeln entspannt oder verkrampft an? Wie weich oder hart ist die Oberfläche, auf der du sitzt? Richte deine Schultern über deiner Hüfte aus. Beobachte, wie dein Rücken gerade wird. Halte deinen Kopf gerade und bleib einen Moment lang so sitzen. Wie fühlt sich diese Körperhaltung an? Nimm alle Empfindungen wahr, die du in deinem Körper spürst.
5. Im Supermarkt: Spüre den Kraftaufwand, den du beim Schieben des Einkaufwagens leisten musst. Merkst du, wie du Stück für Stück mehr Kraft benötigst, sobald sich der Wagen füllt? Hast du einen quietschenden Wagen erwischt? Dann mache das Quietschen zum Teil deines Erlebens, indem du es wahrnimmst und beobachtest. Nimm die Geruch- und Farbenvielfalt war, die sich dir beim Durchlaufen der Gänge präsentiert. Spür das Gewicht, die Temperatur und die Oberfläche der Dinge, die du in deinen Wagen legst. Sei offen für die Geräusche, die beim Auflegen, Scannen und Einpacken deiner Sachen entstehen.
6. Jeder erkennt die Schönheit eines Sonnenuntergangs, aber siehst du auch die Schönheit einer Tankstelle? Betrachte die Zapfsäule mal genau. Wie viele Grautöne siehst du? Wie fest hältst du den Zapfhahn auf einer Skala von 1 bis 10? Wie viele verschiedene Geräusche (z. B. Autotüren, einfließendes Benzin) kannst du während des Tankvorgangs wahrnehmen? Welche Gerüche kommen dir unter? Nimm das Treiben einfach nur wahr, ohne es zu bewerten. Du wirst feststellen, dass keine zwei Tankvorgänge identisch sind.
Vor und während des Matches
1. Bleib gedanklich in der Gegenwart, bevor du auf den Platz gehst. Richte deinen Fokus ausschließlich auf das, was du gerade machst. Fühl das Wasser auf deiner Haut, wenn du duschst. Schmecke jede einzelne Zutat, wenn du isst. Hör die verschiedenen Instrumente heraus, wenn du Musik anhast. Auf diese Weise erlangst du einen tieferen Fokus und gehst bereits deutlich achtsamer und entspannter auf den Platz. Du wirst sehen, dass deine Aufmerksamkeit auf einen ganz neuen Level gelangen kann.
2. Fang deinen Fokus im Match vor allem dann ein, wenn du merkst, dass du dein Verhalten oder das einer anderen Person kommentierst oder bewertest. Ein Kommentator ist stets ein Außenstehender. Kommentierendes Verhalten ist daher immer ein Beweis dafür, dass du gerade "nicht dabei bist". Wenn du Achtsamkeit erlebst, verliert dein "innerer Kritiker" automatisch an Einfluss. Er kann weniger Schaden anrichten.
Du hast das Prinzip verstanden, oder? Achtsamkeit kann überall und jederzeit trainiert werden. Du musst nur bereit sein, die Magie des Moments zu entdecken. Klage nicht über Fehlendes und träume nicht von Besserem! Was dich von deiner Zufriedenheit abhält, ist vor allem die Vorstellung davon, wie etwas zu sein hat. Leb öfter im Hier und Jetzt, und verzichte auf Bewertungen, dann ist eine Änderung zum Positiven unvermeidlich.
Wer Interesse an einem Achtsamkeitstraining unter Anleitung hat, dem empfehle ich abschließend folgendes Video. Darin hält der renommierte Achtsamkeitsforscher Jon Kabat-Zinn einen Vortrag vor Mitarbeitern von Google und macht eine praktische Übung mit ihnen. Die ersten 20 Minuten sind vielleicht etwas langatmig, danach kommt die Übung. Viel Spaß!
In einem zweiten Thread (in etwa 4 Wochen) werde ich auf den hier gewonnen Erkenntnissen noch etwas aufbauen und dir versuchen zu erklären, wie Achtsamkeit deine Schlagtechnik verbessern kann.
Beste Grüße,
Spindoc
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(1) Vgl.: http://www.stern.de/gesundheit/gesun...zt-622119.html
(2) Vgl. Wikipedia, Stichwort: Achtsamkeit
(3) Vgl.: http://www.stern.de/wissen/mensch/me...rn-662478.html
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