Suche Die optimale Ernährung

[Crono]

Servus und hallo...

Das folgende Anliegen beschäftigt mich schon desöfteren und es wird mal Zeit, die "selbsternannten Profis" (ist scherzhaft gemeint) zu befragen:
Was wäre die optimale Ernährung für einen Tennisspieler, der schon engagiert zu Werke geht und nicht nur 1-2 mal die Woche den Tennisplatz besucht (sondern eben öfter)?

Wäre super, wenn einige ihre Erfahrungen posten bzw. "Stoffe" empfehlen könnten, die sehr wichtig sind (z.B. welche Vitamine, Eiweiß, etc.).
Das rührt auch daher, dass es leider bei uns zu Hause (ich wohne noch bei den Eltern) desöfteren "fettiges" Fritösenessen oder Tiefkühlkost gibt und ich mir sicher bin, dass dies der Grund für einige "kraftlose" Momente auf dem Tennisplatz ist. Ab und an kommt es vor, dass mir leicht schwindelig wird oder ich eben einfach kraftlos bin und mir die Energie fehlt, einen Sprint oder einen Antritt an den Tag zu legen, zu denen ich normalerweise fähig bin (wenn ich mich richtig fitt fühle, was leider selten der Fall ist).
Und ich habe vor, mich eben auch gesünder zu ernähren.

PS: Ich sehe auch öfter, dass die "Profis" in den Pausen oft an einer Banane "knabbern" bzw. sie kein reines Wasser trinken, sondern anscheinend irgendwelche Tabletten darin aufgelöst sind. Hat da jemand eine Ahnung, welche (nicht chemischen bzw. schädlichen) Mittelchen dafür verwendet werden?

[MagicUwe]

Bevor hier wieder der Unsinn mit Banane und Apfelschorle kommt, empfehle ich - wiederholt nach bestem Wissen und Gewissen - Publikationen bzw. Bücher von Dr. Wolfgang Feil und Dr. Kurt Moosburger. Falls ich falsch liegen sollte, bin ich für jeden sachlichen Hinweis dankbar.

Literatur:
dr-moosburger.at
Moosburger - Publikationen


dr-feil.com
Wolfgang Feil: Body-Coach: Mach das Beste aus dir!
Wolfgang Feil: Ernährung und Training: 20 Bausteine für Ihre Fitness

Die sieben Irrtümer der Sporternährung

von Dr. Wolfgang Feil

Schon seit Jahrzehnten sind Sportler und Sportlerinnen bestrebt, ihre Leistungsfähigkeit durch eine gezielte Ernährung zu verbessern. Leider halten sich in den Köpfen der Sportler immer noch Legenden und Mythen, wie man schneller, besser oder stärker werden kann. Mit diesem Bericht möchte ich Ihnen helfen, mit sieben Irrtümern zu brechen, die Ihrer optimalen Leistungsentwicklung im Wege stehen.

Irrtum 1: „Bei sportlicher Belastung sind Bananen gut“
Bei allen Marathon-Großveranstaltungen werden Bananen als gute Energiespender angeboten. Die Verbindung „Marathon – Bananen“ ist in den Köpfen vieler Marathonis fest programmiert, so dass viele Marathon-Teilnehmer den Veranstalter hart kritisieren würden, gäbe es einmal keine Bananen.

Die Fakten:
Bananen sind hochwertige Lebensmittel, die als Zwischenmahlzeiten im Alltag immer empfehlenswert sind. Während hoher sportlicher Belastung ist der Magen-Darm-Bereich jedoch sehr wenig durchblutet. Bananen benötigen circa 2h Verdauung im Magen und Darm, bis die Kohlenhydrate im Blut ankommen, viele Läufer sind in diesem Zeitraum nach dem Verzehr einer Banane schon im Ziel.
Für eine effektive Energiezufuhr im Sport stören die Ballaststoffe und organischen Fruchtsäuren der Banane immens. Empfindliche Marathonis bekommen nach dem Verzehr von Bananen bei hoher Belastung deshalb häufig Magenprobleme.
Ganz schlecht schneidet die Banane im Sport durch das völlig falsche Natrium-Kaliumverhältnis ab. Daher bieten Bananen keinerlei Schutz vor Muskelkrämpfen. Mit kohlenhydratreichen Sportgetränken, die viel Natrium enthalten, erreichen Marathonis wesentlich bessere Ergebnisse.
Stehen bei einer langen sportlichen Belastung jedoch keine natriumreichen Kohlenhydrat-Getränke zur Verfügung, sind natürlich Bananen besser als nichts – in diesem Falle sollte jedes Bananenstück besonders lange gekaut werden (3-5 Minuten), damit es nicht allzu schwer in den Magen liegt.

Irrtum 2: „Bei Sehnen-, Bänder- und Gelenkproblemen hilft die Ernährung nicht weiter“
Bei Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden oder bei entzündeten Achillessehnen wurde die Bedeutung einer gezielten Nahrungsergänzung bislang unterschätzt.

Die Fakten:
Jetzt gibt es neue Studien und vielfältige Erfahrungsberichte, dass diese Bindegewebestrukturen im Körper entscheidend stabilisiert werden können. Gezielte Nahrungsergänzungen hierfür sind Glucosamin, Ackerschachtelhalm-Konzentrat, Vitamin E, Vitamin C, Gelatine und Teufelskralle.

Irrtum 3: „Am Wettkampftag brauche ich Magnesium gegen Muskelkämpfe “
Viele Sportler nehmen am Wettkampftag extra noch eine Magnesium-Brausetablette entweder vor dem Sport oder während des Sports und wollen dadurch Muskelkrämpfe verhindern. Magnesium am Wettkampftag bringt jedoch nichts, im Gegenteil: Es kann Durchfälle und Magenprobleme und -krämpfe begünstigen.

Die Fakten:
Magnesium ist ein Turbo-Mineralstoff für die Erholung. Deshalb empfehle ich nach dem Training eine tägliche Extra-Portion Magnesium von 200 mg aufzunehmen. Nächtliche Muskelkrämpfe sind oft ein Anzeichen von zu wenig Magnesium. Abhilfe schafft jedoch nur eine langfristige tägliche Magnesiumergänzung von mehreren Wochen oder eine gezielte magnesiumreiche Ernährung. Kurzfristige Magnesiumgaben am Wettkampftag bringen gar nichts. Durch das Schwitzen verliert der Körper sehr viel Natrium – dieses Natrium zu ersetzen ist der beste Schutz vor Muskelkrämpfen. Meine Empfehlung: Nariumreiche Sportgetränke vor und während des Sports (mindestens 800 mg Natrium pro Liter).

Irrtum 4: „Kohlenhydrate während der Belastung reduzieren den Fettstoffwechsel“
Viele Läufer und Läuferinnen nehmen keine kohlenhydratangereicherten Getränke im Sport zu sich, um den Fettstoffwechsel nicht zu behindern.

Die Fakten:
Kohlenhydrate behindern den Fettstoffwechsel nur bei moderater, geringer Belastung. Bei einer Belastung von mindestens 70 % verringern die aufgenommenen Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel nicht. Bei einem Marathon liegt die Intensität zwischen 75 und 85 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate während starker Belastung (wie z.B. Marathon) bringen deshalb Energie, behindern den Fettstoffwechsel nicht, schonen den körpereigenen Energiespeicher sowie Muskeln, Sehnen, Bänder und das Immunsystem.

Irrtum 5: „Einen Marathon schafft man ohne trinken zu müssen“
Viele Läufer trinken bei den langen Läufen oder beim Marathon weniger als 300 ml pro Stunde und wundern sich dann, wenn sie völlig schlapp im Ziel ankommen. Häufig wird angeführt, dass man durch das Trinken beim Lauf zu oft Wasser lassen muss.

Die Fakten:
Der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß liegt je nach Körpergewicht, Außentemperatur und Anstrengungsgrad zwischen 1,2 und 1,8 Liter pro Stunde. Die durchschnittliche Magentransportkapazität liegt bei ca. 600 ml Flüssigkeit in der Stunde. Diese 600 ml sollten alle Ausdauersportler pro Belastungsstunde zu sich nehmen, am besten aufgeteilt in 4mal 150 ml.
Meine Empfehlung bei längeren Läufen und im Marathon: immer mit einem Trinkgürtel laufen.
Bei häufigem Harndrang sollte man 1-2 Stunden vor dem Lauf wenig trinken und nur noch gezielt in den letzten 20 Minuten vor dem Start 500 ml Flüssigkeit mit viel Natrium zu sich nehmen. Dadurch bleibt die Nierenaktivität gering und das lästige Schlangestehen vor der Toilette vor dem Wettkampf bzw. die Zwangspausen während des Rennens entfallen.

Irrtum 6: „Apfelschorle ist ein gutes Sportgetränk“
Immer wieder kann man lesen, dass Apfelschorle alles bietet, was der Sportler während der Belastung braucht und deshalb ein gutes Sportgetränk ist. Häufig wird jedoch Apfelschorle bei hoher Belastung nicht vertragen.

Die Fakten:
Apfelschorle mit Wasser gemischt (Mischung 1:1 oder mit 2 Teilen Wasser) liefert Kohlenhydrate, aber auch pro Liter mehrere Gramm Fruchtsäure. Diese Säure wird häufig vor allem bei hoher Belastung nicht vertragen und kann zu Magenkrämpfen führen.
Wer Apfelschorle trotz der Säure verträgt, sollte auf jeden Fall pro Liter Apfelschorle einen Drittel Teelöffel Kochsalz dazumischen, da Apfelschorle fast kein Natrium enthält. So kann der Natriumgehalt des Apfelschorles auf 800 mg pro Liter angehoben werden – ob dies dann noch jedem schmeckt, ist eine andere Sache.
Darüber hinaus fehlt dem Apfelschorle das Eiweiß (s.u.).

Irrtum 7: „Gute Sportgetränke brauchen kein Eiweiß“
Alle Sportgetränke enthalten meist Kohlenhydrate und oft auch Natrium. Eiweiß dagegen wird in den Sportgetränken völlig vernachlässigt, da man während der Belastung anscheinend nur Kohlenhydrate verbraucht.

Die Fakten:
Neueste Untersuchungen konnten untermauern, dass nicht die Bodybuilder die Portion Extra-Eiweiß brauchen, sondern vor allem die Ausdauersportler.
Bei längeren Belastungen schon ab einer Stunde wird Eiweiß zur Energiebereitstellung mit herangezogen. Die Eiweißspeicher werden abgebaut und sollten schon während des Sports oder gleich nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Ein Mangel an Eiweiß im Körper führt zu Krankheiten und Verletzungen, einer schlechteren Regeneration und auch zu einem Leistungsabfall.
Das optimale Verhältnis im Sportgetränk von Kohlenhydraten zu Eiweiß ist 3-4:1. In einem Belastungstest von Radlern, die mit verschiedenen Sportgetränken versorgt wurden, hielt die Eiweiß-Kohlenhydrat-Getränk Gruppe am längsten durch (durchschnittlich 27 Minuten), die Gruppe mit einem Kohlenhydrat-Getränk dagegen nur durchschnittlich 20 Minuten. Die Gruppe, die nur Wasser als Getränk erhielt, konnte dagegen gerade mal durchschnittlich 14 Minuten dem Belastungstest standhalten.

[Crono]

Erstmal ein großes Dankeschön für diese Liste!

Also grob zusammengefasst lässt sich also sagen, dass Magnesium, Kohlenhydrate, Eiweiß, Natrium, Vitamin C und Vitamin E eine sehr gute Ergänzung für die Ernährung darstellen würden?
(In meinem Fall käme wohl noch Calcium hinzu, aber durch viel Milch dürfte das ausgeglichen werden. Calcium-Tabletten helfen aus eigener Erfahrung kein Stück)

Und nicht zu vergessen, was ich aber schon vorher wusste: Viel trinken!!

[lemmie]

Aber Vitamin A und E doch nicht in Tablettenform !!

[Crono]

Mir ging es jetzt nicht um Tabletten, wobei sicherlich ein mit Vitaminen angereichertes Wasser einen Tick besser sein wird als reines Mineralwasser, schätze ich.

Mir geht es generell um die Stoffe. Ich möchte in einem Match nicht das Nachsehen haben, weil es bei uns fettiges Essen gibt. Evtl. habt ihr ja sogar Rezeptideen, die einem Kraft geben und die sogar noch lecker schmecken

[vino]

Also ich hab das jetzt nur kurz überflogen, stimmt glaube ich alles.
Ich kenn das Thema Ernährung hautsächlich auf Grund des Radsports, wo es eine extrem wichtige Rolle spielt.
Das mit Apfelschorle, etc. wusst ich deswegen alles schon und Rezepte könnt ich bestimmt auch ein paar finden.
Außerdem ist es falsch noch am Anfang des Matches stark zuckerhaltige Sachen zu sich zu nehmen, wenn man wirklich körperlich an der Grenze spielt sollte man sich Colas, etc. fürs Ende aufbewahren (ca. 1/2h vor Schluss), da diese nur einen kurzen Energieschub geben und man danach noch mehr abbaut.
Ob das jetzt im Tennis auch so wichtig ist, weiß ich nicht.

Meinst du denn Rezepte für zwischendurch oder richtige Mahlzeiten?

[Crono]

Meinst du denn Rezepte für zwischendurch oder richtige Mahlzeiten?

Ich bin für beides sehr dankbar

Richtige Mahlzeiten, um auch längerfristig Erfolge zu erzielen (die ersten Ergebnisse einer Ernährungsumstellung erhält man ja meist erst nach etlichen Tagen bis wenigen Wochen) und für zwischendurch wäre sicherlich ideal, um vorm Tennis spielen nochmal eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um hinterher dann nicht schwerfällig zu sein.
Ich hatte auch gehört, dass man die letzte große Mahlzeit mindestens 3 Stunden vorm Tennis spielen zu sich nehmen sollte, damit das Essen nicht auf den Magen schlägt und man bis dahin nur noch "leichte und lockere".. ja, wie nenne ich das, Snacks (?) zu sich nehmen sollte...

Man findet zwar sehr viele "Fitness-Mahlzeiten" im Internet, aber ob diese dann auch tatsächlich für Tennis oder gar überhaupt für einen richtigen Sport (außer dem Sofa-Sport) geeignet sind, wage ich zu bezweifeln.

Ach ja, was ich immer wieder sehe:
Zwischen den Spielen und Sätzen sieht man die Profis öfter so "Flüssignahrung" aus so einer "Tüte" (sieht aus wie die typische Schokoriegel-Verpackung) schlürfen. Was ist das für ein Zeug, was ist da drin und was bringt das?

[vino]

Sowas nennt sich Gel.
Brauchst du nicht.
Bringt wahrscheinlich nicht super viel, ist auf die Dauer verdammt teuer und schmecken tuts wahrscheinlich auch nicht so dolle.
s. hier
Ich mach mich dann mal auf die suche nach rezepten. Magst du irgendwas besonders?

[Crono]

40 Euro, das Kilo... uff
Aber prinzipiell wär das genial, Kohlenhydrate, Natrium, ich stelle mir vor, dass es so schmeckt, wie dieser Vitaminsaft, den es in der Apotheke gibt.
A propos, lohnt sich der für den Sport? Weil der schmeckt richtig gut
(1 Esslöffel am Tag sollte damals was bringen, um gesünder zu bleiben, aber evtl. ist das Humbug)

Was ich besonders mag, kann ich dir nicht sagen, was bei mir aber gar nicht geht ist sowas wie Spinat, Champignons, Spargel, Blumenkohl, Broccoli, Zucchini, Rettich, Sauerkraut, etc.

Was ich essen würde, wäre Reis, Kartoffeln, Nudeln, Mais, Erbsen, Bohnen, Karotten, Paprika, Gurken, etc.

[Nightwing]

bist du diesmal echt interessiert oder lehnst du wieder alle dinge ab?

[Crono]

bist du diesmal echt interessiert oder lehnst du wieder alle dinge ab?

Nur wenn die Vorschläge von dir kommen

[Nightwing]

ok, dann nicht.*g*