Ernährungsplan

[StevenSpin]

Guten Abend allerseits,

Ich bin gerade dabei mir neben meinem Trainingsplan einen dazugehörigen Ernährungsplan zu erarbeiten.Das ganze sollte rellativ proffessionell gehalten werden.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Mo:kraft Di:kondi(leicht) Mi:Kraft Do:kondi(hart) Fr:core(eine art fittness) sa:training+ausdauer So:training+core.

Der Plan soll als Einstieg zur Sommersaison (c.a 6-7std Tennis wöchentlich)
dienen.
Nun zum Ernährungsplan:
Was isst man morgens(da esse ich ungern) mittags und abends?
Sollte ich meine Ernährung auf die trainingsintensität abstimmen und wenn ja ,wie? (Alter:~18)

Würde mich über Hilfe sehr freuen,da ich ehrlich gesagt keine Ahnung habe


Gruß

Steven

[Kurbel]

- Generell:
Wenig Fette (und wenn dann möglichst viele "gute" Fettsäuren)
Viel Eiweiß und "gute" Kohlenhydrate (also so wenig Industriezucker wie möglich, am besten kein Weißmehl)
- Morgens:
Kohlenhydrate (Vollkornbrot mit Marmelade auf Erdnussbutter), dazu gerne einen Joghurt und ein Banänchen
-Mittags:
Ausgewogene Mahlzeit (Fleisch/Fisch mit Reis, Kartoffeln, Nudeln und etwas Gemüse)
-Abends:
Wenig Kohlenhydrate, kein Fett, viel Eiweiß. Nach dem Kraftsport würde ich über den Einsatz von Proteinisolaten nachdenken (Whey oder sowas), damit die Muskeln auch wachsen.

Persönlich würde ich Freitags auch Krafttraining machen und dann ein Splitprogramm, so dass du beim Kraftsport im wechsel immer nur 2-3 Muskelgruppen trainierst.

Ich mache derzeit im Winter 2 Stunden die Woche Tennis und sonst so oft es geht Krafttraining. Kondi lasse ich ganz weg, die kommt beim Spielen automatisch, spätestens in den ersten Wochen der Sommersaison durch häufigeres spielen. Wichtig ist eben, wenn du Kraft- und Muskelzuwachs haben möchtest, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst und bei den Übungen auch immer an die Grenzen gehst.

[StevenSpin]

Okay schonmal vielen Dank Kurbel

Hättest du spezielle Beispiele für ein gutes Abendessen?
Spontan würde mir nur sowas wie ein griechischer Salat in den Sinn kommen
Und welche Isolate hälst du als Einsteiger in dieses Gebiet für sinnvoll?.

[seppel15]

Für den Abend: http://www.fitforfun.de/abnehmen/dia...aid_13022.html

Grundsätzlich zur Ernährung: Keine einfachen Kohlenhydrate (weißes Mehl, Einfachzucker), dafür Vollkornprodukte. Würde zudem Zucker durch Stevia ersetzen. Der Rest ergibt sich aus deinen Trainingszielen. Deinem Trainingsplan zufolge liegt dein Schwerpunkt eher auf Fitness und weniger auf Muskelaufbau. Da brauchst du nach dem Training auch keine Eiweißpräparate.

[StevenSpin]

Deinem Trainingsplan zufolge liegt dein Schwerpunkt eher auf Fitness und weniger auf Muskelaufbau. Da brauchst du nach dem Training auch keine Eiweißpräparate.

Genau

Das Krafttraining mach ich im sommer wenn die ausdauer durch das Tennistraining gepusht wird.
Zum Krafttraining:
Geht ihr in ein Studio? Und wenn ja,wie trainiert ihr dort(spez.Geräte?)
Ich betreibe derzeit nur Eigengewichtstraining(Liegestütze,dips usw) und Hanteltraining für Brust,Trizeps usw,hab aber vor mich bald in einem Studio anzumelden,wenn meine Verletzung ausgeheilt ist.Wird warscheinlich auf ein McFit und 1-2mal die Woche hinauslaufen.Dazu noh etwas,dass ich beachten sollte?


Gruß


Steven

[seppel15]

Ich trainiere im Studio nach einem normalem Trainingsplan. Das Ganze ist aber nicht tennisspezifisch. Eigentlich braucht man als Tennisspieler ja auch keine spezielles Training, höchstens die seitlichen Bauchmuskeln, die ein normaler Kraftsportler eher außen vor lässt.

Kraftausdauer ist da schon eher sinnvoll. Da reicht einfaches Zirkeltraining (jede Übung ohne Pause, 15-20 Wiederholungen, 3-5 Serien, 6-8 Stationen, Belastungsintensität mittel).

Das kannst du 1-2 Monate (je nach Trainingseinsatz) machen und danach reicht ein Standardplan...z.B. hier: http://www.muskelschmiede.de/forum/2...an-thread.html

Für Tennis sind zusätzlich Stabilisierungsübungen und Koordinationsübungen sinnvoll. Dehnen 2-3 mal die Woche schadet auch nicht. Zudem würde ich funktionelle Übungen (die typische Tennisbewegungen immitieren) mit reinnehmen (z.b. Kabelzugübungen, Schlagbewegungen mit Widerstand wie Theraband). Hierzu würde ich mir eines dieser Bücher kaufen:

http://www.amazon.de/Functional-Fitness-Fitnesstrend-Fortgeschrittene-zeitsparend/dp/3768833437/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1355997796&sr=8-3

http://www.amazon.de/Functional-Training-Bewegungsabl%C3%A4ufe-perfektionieren-Muskelgruppen/dp/3868830286/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1355997852&sr=8-2

P.S. Schätze deine Trainingsmöglichkeiten realistisch ein. Wenn du nur einmal die Woche trainieren kannst, dann spar dir das Geld für das Fitnessstudio und trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht. Dazu paar gute Therabänder und/oder ein günstiger Slingtrainer.

http://www.amazon.de/Suspension-Trainer-schwarz-T%C3%BCrverankerung-Aufbewahrungsbeutel/dp/B005WR46L0/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=1355998050&sr=1-1

Gutes Buch zum Training mit dem eigenen Körper... http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3...5998094&sr=8-1

[beginner]

Guten Abend allerseits,

Ich bin gerade dabei mir neben meinem Trainingsplan einen dazugehörigen Ernährungsplan zu erarbeiten.Das ganze sollte rellativ proffessionell gehalten werden.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Mo:kraft Di:kondi(leicht) Mi:Kraft Do:kondi(hart) Fr:core(eine art fittness) sa:training+ausdauer So:training+core.

Der Plan soll als Einstieg zur Sommersaison (c.a 6-7std Tennis wöchentlich)
dienen.
Nun zum Ernährungsplan:
Was isst man morgens(da esse ich ungern) mittags und abends?
Sollte ich meine Ernährung auf die trainingsintensität abstimmen und wenn ja ,wie? (Alter:~18)

Würde mich über Hilfe sehr freuen,da ich ehrlich gesagt keine Ahnung habe


Gruß

Steven

Zur Ernährung und Trainingsübungen wurde ja schon einiges gesagt. Nur gebe ich dir noch den Tipp, solche "Essens-Plan-Werte" nicht allzu ernst zu nehmen. Sehe es als Richtwerte und nicht als ein Muss. Einfach bissl auf die Ernährung achten gut ist. Vor dem Training, oder Tunier kannst du da mehr drauf achten. Da du z.B. durch komplexere Kohlenhydrate auch längeren Energiehaushalt hast und somit ab einen gewissen Bereich, wie z.B. den 2. oder 3. Satz zu Gute kommt.

Ansonsten muss ich noch die Einteilung deines Trainingsplan kritisieren. Der ist eher kontraproduktiv. Dein Körper benötigt eine Regenerationsszeit um das, was du dir quasi antrainiert hast, auch umzusetzen und auch wieder bereit dafür ist, hohe Leistungen zu bringen.
Falls du Krafttraining machen willst, solltest du darauf z.B. achten, dass du den gleichen Muskel erst nach mind. 48 Std. wieder intensiv beanspruchen solltest etc.

Mit anderen Worten: Gönne dir wenigstens für 2 Tage die Woche eine Sportpause! und mind. 1Tag auf jeden Fall!