Tempo beim joggen

[andi]

Hallo Leute,

habe grad eine Diskussion mit einem Tenniskumpel wie schnell man beim Joggen laufen sollte um Ausdauer aufzubauen. Ich bin der Meinung dass man es eher gemütlich angehen sollte, so dass man sich locker noch unterhalten kann. Sprich: normales joggen wenn man so die Allgemeinheit der Jogger betrachtet.

Mein Kumpel läuft ziemlich schnell und meint, dass bringt mehr, weil man so an seine Belastungsgrenze geht und diese nur so ausweiten kann.

Was ist richtig?

Gruß
Andi

[Nightwing]

ich denke du hast recht.

[go deep!]

Steigerungsläufe sind das, die du meinst, immer in Intervallen (!) das Tempo steigern!

gd!

[Benedikt]

es kommt darauf an was für eine Ausdauer man haben will. Will man Schnelligkeitsausdauer haben, dann hat dein Kumpel recht, wollt ihr die allgemeine Ausdauer steigern(was ich glaube) dann hast Du recht, denn wer zur schnell angeht greift nur sein Glykosespeicher an, wenn der leer ist, bleibt man stehen und hält eine grössere Strecke nicht durch. Dadurch bewirkt man auch keine Fettreduktion.

[andi]

es kommt darauf an was für eine Ausdauer man haben will. Will man Schnelligkeitsausdauer haben, dann hat dein Kumpel recht, wollt ihr die allgemeine Ausdauer steigern(was ich glaube) dann hast Du recht, denn wer zur schnell angeht greift nur sein Glykosespeicher an, wenn der leer ist, bleibt man stehen und hält eine grössere Strecke nicht durch. Dadurch bewirkt man auch keine Fettreduktion.

Genau, es geht uns um die allgemeine Ausdauer.

Ist auch meine Auffassung, dass man immer wenn es um Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Explosivität etc. geht, wirklich 100 %, also voll ans Maximum gehen muss, um diese Fähigkeiten zu verbessern.

Gibt es noch andere Meinungen, die besagen, dass mein Kumpel Recht hat? - Denn ich höre mir ja alles an, wir sind ja vermutlich alles nicht Sportprofessoren

Gruß
Andi

[f_panthers]

Man muss hier verschiedene Arten der Ausdauer betrachten, denn im Grunde haben beide recht (aber eigentlich auch nur einer).

Habe zum Vergleich mal folgendes rausgesucht:

Das Training der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dient als Basis des gesamten Ausdauer-Trainings. Die Trainingsintensität, also das Lauftempo, ist vergleichsweise niedrig und wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz kontrolliert. Trainingseffekte u.a.:

• Ökonomisierung des Herz-/Kreislaufsystems
• Ökonomisierung des Stoffwechsels
• Verbesserung der spezifischen Muskelausdauer

Das Training der Grundlagenausdauer 2 (GA2) findet bei mittlerer Intensität bzw. mittlerem Lauftempo statt. Der GA2-Bereich liegt oberhalb des GA1-Bereichs, aber noch komplett unterhalb der anaeroben Schwelle, so dass auch bei einer andauernden Belastung (s.u.) im GA2-Bereich keine Übersäuerung (Lactat-Akkumulation) eintritt.
Trainingseffekte u.a.:

• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Motoriktraining
• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der spezifischen Muskel(kraft)ausdauer

Das Training der Wettkampfspezifischen Ausdauer 1 (WSA 1) findet bei hoher Intensität bzw. hohem Lauftempo statt. Der WSA 1-Bereich liegt im Bereich der anaeroben Schwelle, so daß durch den sich einstellenden maximalen Lactat-steady-state, also das Gleichgewicht von Lactat-Produktion und Lactat-Abbau auf maximalem Niveau, noch vergleichsweise lange Belastungsdauern möglich sind. Der WSA-Bereich verdankt seinen Namen der Tatsache, daß dieser Bereich bei trainierten Sportlern der Belastung im Wettkampf entspricht (bis zu ca. 2 h Stunden).
Trainingseffekte u.a.:

• Verbesserung der Maximalleistung
• Verbesserung der spezifischen Muskel(kraft)ausdauer
• Verbesserung der Lactattoleranz
• Gewöhnung an höhere Geschwindigkeiten
• Motoriktraining

Dann gibt es noch Kraftausdauertraining, Fahrtspiel etc., was jetzt vielleicht noch zu weit führt.
Zusammenfassend kann man aber sagen, dass zur allgemeinen Konditionssteigerung der Grundlagenausdauerbereich gedacht ist und die schnelleren Trainingseinheiten zur Steigerung der Anaeroben Schwelle gedacht sind, d.h. zur Leistungssteigerung. Wobei man sagen muss, dass selbst Profiläufer 70-80% im GA-Bereich trainieren, da man sonst die Speicher leer fährt und es zu solchen Effekten wie Übertraining etc. kommen kann. Wenn Du trainierst, um fürs Tennis Kondition zu gewinnen, dann liegst Du mit den langsamen Läufen goldrichtig. Ansonsten kauf Dir einen günstigen Pulsmesser, da nur damit ein systematisches Lauftraining möglich ist, in das man auch schnelle oder Intervalleinheiten einbaut.

Kurz zusammengefasst ist es genau das, was plintze100 schon gepostet hat.

[andi]

Vielen dank @f_panthers für den tollen und ausführlichen Beitrag!

[fragler]

Wobei beim Tennis eher die Kurzzeitausdauer gefragt ist, als die Langzeitausdauer, daher spricht nichts gegen ein Training wie dein Freund es vorschlug.

Jedoch sollte man am Anfang immer mit einem Grundlagentraining beginnen, so wie du es genannt hast !


Mein Vorschlag: Erstmal die Grundlagenausdauer trainieren und dann nach dem Schema deines Freundes

[fragler]

Man muss hier verschiedene Arten der Ausdauer betrachten, denn im Grunde haben beide recht (aber eigentlich auch nur einer).

Ansonsten kauf Dir einen günstigen Pulsmesser, da nur damit ein systematisches Lauftraining möglich ist, in das man auch schnelle oder Intervalleinheiten einbaut.

Möchte dir jetzt nicht widersprechen, das ginge zu weit, aber nach einigen neueren Studien ist der Puls nicht so verlässlich wie lange gedacht, da dieser von Mensch zu Mensch sich teilweise so stark unterscheidet.

Natürlich bleibt es aber immer noch ein recht zuverlässiger Indikator ob die Intensität zu hoch ist oder nicht.

Eine andere, sehr einfache Methode um zu schauen ob man noch im aeroben Bereich ist, funktioniert über die Atmung:

Achte einfach darauf, dass du "mehr" ausatmest wie einatmest.

z.B. 2x einatmen 3x ausatmen; 3x einatmen 4x ausatmen.

oder eine weitere "Regel": Wenn du nebenher noch ohne Probleme mit deinem Freund reden kannst, ist alles in Ordnung

[goti1283]

Stimmt da geben ich Fragler recht.
Der Puls kann zwar als Anhaltspunkt genommen werden, ist aber wie gesagt bei jedem etwas anders.
Um seine optimalen Pulswerte für das jeweilige Training zu ermitteln müsste man einen Laktat Stufentest machen...

[Orphiker]

Hallo,
die Ausführungen von f_panthers sind leider alle überholt. Obwohl man in den meisten Büchern (der älteren Generation) der Trainingswissenschaft noch solche Meinungen vertritt, haben neueste Untersuchungen gegenteilige Ergebnisse hervorgebracht. Falls euch das Thema "Ausdauer + Training" mehr interssiert kann ich euch nur den Artikel in der vorletzten "Fit for Fun" (obwohl die Berichte sonst eher nicht so wissenschaftlich sind) empfehlen. Der Artikel ist von einem Prof. Hottenrott. Wir forschen seit einiger Zeit an der Martin-Luther-Uni in diesem Bereich und haben diese Untersuchungen in verschiedenen Sportarten und Leistungsklassen durchgeführt. Die Angaben von "plintze", dass eine Fettreduktion erst ab einem gewissen Umfang stattfindet, ist leider auch falsch. Zu Beginn jeder Bewegung werden alle zur Verfügung stehenden Energiespeicher in Gang gesetz!!! Natürlich mit unterschiedlicher Intensität - sie werden aber alle genutzt!!!

Also viel Spaß

[fragler]

Aber je nach Art der Anstrengung dominieren best. Arten der Energiegewinnung überdeutlich, so dass mit zu hohen Intensitäten nicht wirklich viel Fett verbrannt wird.

[Orphiker]

Habe ich ja bereits gesagt. Es müssen aber auch andere Variablen, wie Trainingszustand, Muskelfasertyp (schnell- oder langsamkontrahierend), usw. beachtet werden...Wie ihr seht eine insgesamt ziemlich komplizierte Angelegenheit, die in den nächsten Jahren aber immer wieder neue Erkenntnisse an den Tag bringen wird. Schließlich wollen ja alle ihre Bücher verkaufen ...

[f_panthers]

Hallo,
die Ausführungen von f_panthers sind leider alle überholt. Obwohl man in den meisten Büchern (der älteren Generation) der Trainingswissenschaft noch solche Meinungen vertritt, haben neueste Untersuchungen gegenteilige Ergebnisse hervorgebracht. Falls euch das Thema "Ausdauer + Training" mehr interssiert kann ich euch nur den Artikel in der vorletzten "Fit for Fun" (obwohl die Berichte sonst eher nicht so wissenschaftlich sind) empfehlen. Der Artikel ist von einem Prof. Hottenrott. Wir forschen seit einiger Zeit an der Martin-Luther-Uni in diesem Bereich und haben diese Untersuchungen in verschiedenen Sportarten und Leistungsklassen durchgeführt. Die Angaben von "plintze", dass eine Fettreduktion erst ab einem gewissen Umfang stattfindet, ist leider auch falsch. Zu Beginn jeder Bewegung werden alle zur Verfügung stehenden Energiespeicher in Gang gesetz!!! Natürlich mit unterschiedlicher Intensität - sie werden aber alle genutzt!!!

Also viel Spaß

Habe hier auch noch ein paar Bücher stehen, in denen Kuno Hottenrott genau solche Trainingsformen empfiehlt. Und die sind max. 3-4 Jahre alt. So schnell können sich also die Meinungen ändern.
Den weit verbreiteten Irrtum, dass man bei geringen Intensitäten mehr Fett verbrennt, hört man immer wieder. Prozentual ist der Fettverbrennungsgrad zwar höher, aber wenn man die gleiche Zeit mit einer höheren Intensität trainiert wird auch absolut mehr Fett verbrannt. Bei niedrigeren Intensitäten kann man halt länger trainieren, deshalb wird z.B. die Dauer einer Fettstoffwechselradfahrt mit 3-5 Stunden angegeben.
Wenn man leistungsbezogen laufen will, kommt man um eine Leistungsdiagnostik mit Laktatbestimmung zur Bestimmung der Trainingsbereiche kaum herum. Nur ist diese recht teuer und die Kontrolle im täglichen Training erfolgt dann auch wieder über den Puls.

Wenn allerdings jemand fürs Tennis Kondition aufbauen will, sollte man ihm lieber raten mit niedrigeren Intensitäten zu trainieren um möglichen Schäden gerade bei unerfahrenen Läufern zu verhindern. Die tennisspezifische Schnellkraft würde ich eher auf dem Platz mit dafür entwickelten Übungen trainieren.

[lemmie]

Moin moin zusammen,

habe ich mal etwas rausgesucht :

ESD =

Energy System Development - In Athletes' Performance language, Energy System Development usually becomes ESD. However, when we talk about ESDing someone, the person usually gives us a confused look. The idea behind Energy System Development is that it is more than just "cardio." Cardio refers to the heart, and although the heart is obviously part of improving sport performance, the development of the proper energy system (ESD) is the key. Development should take place not only in the heart, but in the muscles at a chemical, cellular level. The term Energy System Development is used specifically to tell the athlete or reader that the focus is on developing the systems and muscles used to play the game. This is not "cardio" or "aerobics" or "fitness" work. Energy System Development is the science of using proper amounts of work and rest to develop the specific pathways used in the athlete's sport.

https://www.coreperformance.com

sowie ein Artikel zu einem vernünftigen Trainingsaufbau....

by Paul Robbins, Metabolic Specialist, Athletes' Performance
August 05, 2005

When athletes want to get in shape, they shouldn't just start with a series of sprints. Without developing a training base, they are more likely to get injured. In addition to the injury prevention factor, every athlete begins a training program at a different level of fitness. Base training is designed to get them up to speed.

At Athletes' Performance, establishing a training base involves five phases. Each phase revolves around a three-day cycle - medium intensity, high intensity, and low intensity - in that order. For example, Monday is always a medium day, Tuesday is a high day; and Wednesday is an easy, recovery day. If the person works out Monday through Saturday, we maintain the same three-day cycles during those six days, with Sunday off. Each day, all work conducted in these five phases come after weight training and speed drills.

Phase 1: Building a Cardiovascular Base
The goal of the first phase is to build a cardiovascular base. What happens during this phase is determined by an assessment of the athlete's fitness, which primarily involves a VO2-submax test and measurements of body weight. We don't push them to complete failure during the test, but on a 1-10 scale, they would get to an eight or nine.

The length of time a person spends in Phase 1 varies from two to seven weeks. The more out of shape or overweight, the longer he or she stays in that phase. If weight is an issue, we have to get it down before we can push them the way we normally would. All workout time is spent on equipment such as bikes, treadmills, Versa Climbers, Air-Dynes, etc. because they involve less pounding on the body. We don't want them stressing their bodies before sprinting or sport-specific activities. Workout time is spent around the athlete's anaerobic threshold. In other words, we're trying to improve cardio and leg endurance. We also introduce them a bit of interval training as they progress.

How they perform on the VO2-submax test will determine how fast they move to the second phase. In a seven-week cycle, some athletes might begin in week four or five because they come in at a higher level. The other major factor to consider is how much time we have before they go to camp or start competing. If they don't have much time, they might have to move through the phases at a faster pace. If they have to be out of here in four weeks, for example, I can't spend a lot of time building a base. They should have done that before they got here.

Phase 2: Developing Sport-Specific Energy Systems
This is a sport-specific phase that lasts 1-3 weeks. They are still on various equipment and devices (Woodway Force Treadmill, Keiser Runners, Versa Climbers), but now doing intervals and working on the energy systems they'll need in their sports. The work-to-rest relationship is important. A football lineman, for example, might do sprints on a bike or treadmill for five seconds, followed by a 40-second rest. Or he might run 5-8 plays in a row before a two-minute rest, then repeat the cycle. A hockey player might go for 45-second intervals with minute-and-a-half rest periods several times in a row. This builds additional cardiovascular strength while using the energy system he needs without stressing the body with a lot of running. The idea is to build up to peak cardiovascular strength and get as close to sport-specific, time-rest ratios as possible.

Phase 3: Straight Line Jogs and Sprints
The focus in Phase 3 is on linear (straight line) runs outside the building. There are two stages in this phase. The first is going from a jog to a sprint (start with a jog for 30 yards, then sprint for 10 yards). Later, they might jog for 30 yards, then do a 20-yard sprint. Phase 3 lasts1-2 weeks. They are getting their legs under them and into a running motion without injuries.

The pattern is exactly the opposite in the second stage of Phase 3. The athlete might be asked to give a short burst of 5-10 yards, followed by a 40-yard jog. Then it's a 10-yard sprint and a 30-yard jog. The distances are about the same, but the sequence begins with the sprint. I know they can sprint because they've been doing it following a jog.

Phase 4: Multi-Directional Runs
The next progression is multi-directional runs, again performed outside. An example is five-yard diagonal sprints using cones - cone to cone, but in different directions. The idea is to change directions going full speed while also working on deceleration. They're going for the same two minutes without a stop, and they can do it in a variety of basketball, soccer, tennis, or other sport settings. After two minutes of running the cones, they might take a two-minute rest, then repeat the sequence 4-6 times. But remember, this level of work is done only on high-intensity days. On medium days, they revert back to straight-line, easier movements. On low-intensity days they're back on equipment. Phase 4 lasts a maximum of 1-2 weeks.

Phase 5: Sport-Specific Drills
Here the athlete is performing drills specifically designed for his or her sport. An offensive lineman might do pass blocking or pulling drills for two minutes, non-stop. They're doing the same thing they were doing in Phase 4, but in directions used in their respective sports. Again, these drills are executed only on high-intensity days. The whole sequence takes10-20 minutes, but it follows an hour or more of weight training and speed work.

Take-Home Message
This five-phase program is designed to make sure you or your athletes don't overtrain. You want to peak at the end of the season, not at the beginning. If that can be accomplished, a cardiovascular base and sport-specific energy system will be in place and injuries are less likely.

[For more information about software for the programs discussed in this article and for products that measure VO2, contact Paul Robbins at PRobbins@AthletesPerformance.com.]

http://www.athletesperformance.com/spj/

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Hoffe es hilft..... ist zwar in Englisch.
Sollte aber kein allzu großes Problem sein.
Oder ?

schöne Grüße von der Ostsee, Lemmie