Oberkörper, v.a. Rückentraining

[Bomberman]

Da ich letztens mal Probleme hatte mit dem Rücken und mich daraufhin jemand massiert hat, wurde ich darauf hingewiesen, dass ich kaum Rückenmuskeln hätte.

Also hab ich mir gedacht, ich könnte tatsächlich mal etwas Rückentraining machen und wenn ich schon dabei bin, nehm ich den gesamten Oberkörper dazu, damit alles im Gleichgewicht bleibt. Also würd ich gern etwas Trainieren für Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Oberarme oder so, weiss nicht genau was wirklich wichtig ist.

Nun wollt ich euch fragen, ob ihr denn gute Übungen kennt für zu Hause, ich möchte nur ungern ins Fitnessstudio gehen. Zwei 2kg Hanteln hätte ich da, einen Gymnastikball auch.

Kann mir jemand sagen wie ich da ein gutes Trainingsprogramm zusammenstellen kann (bin 19 Jahre alt), das die wichtigsten Muskeln umfasst? Am besten mit Wiederholungszahlen, Dauer und Pausenlänge usw.

Oder könnt ihr mir einen Tipp geben, wer mir helfen kann sowas zu erstellen?

Wichtig ist, dass ich nichts mache, was in irgendeiner Art hinderlich fürs Tennis spielen sein könnte.

Danke schonmal!

[waage]

Hi, ich hab dir mal was auf rapidshare hochgeladen. es handelt sich um 'Die besten Übungen der Welt' von Men's Health. Ich nehme an du hast zwei Kurzhanteln, dann fallen natürlich einige Übungen weg, da du nicht das entsprechende Equipment besitzt, aber viele Übungen lassen sich auch mit Kurzhanteln machen. Für den Anfang sollte das mal reichen denk ich...
mfg
waage

Link:

http://rapidshare.de/files/33656887/Mens_Health_-_Die_Besten__bungen_Der_Welt.rar.html

[Heinman]

Geh zumindest am Anfang in's Finessstudio und trainiere unter fachlicher Betreuung.
Später, wenn du geübt bist, kannst Du dir ein paar Kurzhanteln kaufen und zuhause selbständig trainieren.

Alles andere ist mumpitz und schadet eher als es hilft.

[Nando]

2 Kg sind zu wenig .
Kauf dir ne Bank, ne Langhantel und genügend Gewichte.

Für den Rücken kannst du Kreuzheben, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern machen.
Lass es dir aber vorher zeigen.

[tennismieze]

@Bomberman
interessant für Dich sind vornehmlich Kniebeugen (gehen schön auf den großen Rückstrecker), Liegestütze, Klimmzüge, Blank (statische Liegestütze ohne Bewegung), Ausfallschritte vorn, hinten, seitlich mit und ohne Querstange (Hantelstange oder Besenstiel)

Bei den Kniebeugen bitte darauf achten, daß die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen. Wem das spanisch vorkommt, hier ein Zitat:
"Kniebeugen sind Po-raus-streck-Übungen". Praktischer Hinweis zur Ausführung: Seil mit Schlingen um die beiden Griffe einer Tür schlingen,
am Seil festhalten aber nicht ziehen, Füße knapp hinter dem Türende abstellen und auf und nieder (wehe dem, der jetzt an etwas anderes denkt!)

Im Gegensatz zu so manchen Tips benötigst Du keine Investition, um diese effektiven Übungen durchzuziehen. Zusätzlich hast Du dann den Effekt, daß wirklich Dein ganzer Körper involviert ist und nicht nur ein paar Muskelgruppen.

[Bomberman]

danke @ waage für die datei. schaut gut aus, nur scheint das echt nur im fitnessstudio durchführbar zu sein, zumindest hab ich das ganze material nicht daheim.

und sonst scheinen die meinungen ja auseinander zu gehen. ich dachte vielleicht es gibt so nen paar übungen die man machen könnte (situps, liegestützen usw), aber es scheint besser zu sein sowas unter anleitung mal richtig zu lernen, oder wie?

ich will ja kein muskelprotz werden, hauptsächlich solls mal vor verletzungen schützen, vielleicht mich beim tennis etwas verbessern, und wenns gut ausschaut störts natürlich auch nicht

[Nando]

Ich nehm an das er auch ein paar Muskeln aufbauen will?

Da brauch er schon mehr als 2 kg, 100kg wäre für den Anfang schon ok.

Achja, bei den Kniebeugen immer schon nach oben schauen und ein Hohlkreuz machen, sonst machst du dir nur den Rücken kaputt.

[Pac]

Geh ins Studio. Mit 2kg wirst du keine Hyperthrophie erzielen können. Ich glaube auch kaum, dass du ohne entsprechendes Equitment lange durchhältst, da nach dem 3-4 mal die Langeweile einsetzt.

[Bomberman]

hm, okay. gibts denn irgendwas, wo man aufpassen muss, dass ein muskelaufbau eher schädlich fürs tennisspielen ist?

[Pac]

hmm .... wie meinst du schädlich ? Du kannst dir generell beim Kraftsport immer mal eine Sehne reizen, ist natürlich dann auch nicht für das Tennisspiel toll. Ansonsten wird man je mehr Masse man auf den Rippen hat unbeweglicher. Aber da müsstest du schon 1-2 Jahre ordentlich trainieren, bis es soweit ist. Übrigens geht das auch mit Fett

[Bomberman]

jo, ich kann mich so grob dran erinnern, dass wenn ein bizeps auf hypertrophie trainiert wird, dass dann die schnelligkeit des muskels darunter leidet...naja aber in dem maße in dem ich das anstrebe wird das sicher keine rolle spielen

[Häuptling Webbl]

Ich nehm an das er auch ein paar Muskeln aufbauen will?

Da brauch er schon mehr als 2 kg, 100kg wäre für den Anfang schon ok.

Achja, bei den Kniebeugen immer schon nach oben schauen und ein Hohlkreuz machen, sonst machst du dir nur den Rücken kaputt.

Willst du allen Ernstes behaupten, er soll mit 100kg anfangen?

[Pac]

Ich glaube er will vielmehr damit sagen, dass er bei bestimmten Übungen sehr schnell 100kg brauchen wird, wie z.B. bei den Kniebeugen. Aber eigentlich braucht er im Prinzip weniger, wenn es ihn nicht stört nach jeder Übung "umzustecken"

[Nando]

Willst du allen Ernstes behaupten, er soll mit 100kg anfangen?

Hast du schonmal trainiert?
Denke nicht. Trainier mal ein paar Monate dann machste in der Regel schon Kniebeugen und Kreuzheben mit 100kg, und das sind noch Kindergewichte .

@pac

[tennismieze]

@nando
Deine 100kg-Tips gehen dann aber am Ziel vorbei. Bombi will schließlich weder Bodybuilder noch Sumo-Ringer werden, sondern sich im Tennis verbessern. Dazu benötigt er jedoch keine Muskelberge sondern Ausdauer und funktionale Kraft.

@bombi
schau Dich mal hier um: http://fighterfitnessforum.com/portal.html
Hier findest Du jede Menge Hilfestellung von Leuten, die sich hauptsächlich mit BWE's ohne irgendwelche Gewichte fithalten und teilweise von der Kraft her jeden Bodybuilder blass aussehen lassen. Trotzdem ist es den BWE-lern nicht anzusehen, daß sie so stark sind.
Hier noch ein paar Basics zur Erläuterung: http://fighterfitnessforum.com/ftopic3412.html

und nun weg mit dem Hantelgerümpel, det braucht kein Mensch!