Krafttraining - Trainingsplan

[Bomberman]

Hi zusammen,

ich habe mich nun vor paar Wochen mal in einem Fitnessstudio angemeldet um dort zu trainieren. Ich wurde eingewiesen, wie die Geräte funktionieren, und habe einen Anfangstrainingsplan bekommen.
Im Moment gehe ich so 2 mal die Woche hin - je nach Zeit, mal 3, mal einmal. Mein Durchgang umfasst so ein Standardprogramm für den gesamten Körper: Armzug/Schulter, Trizeps, seitliche Bauchmuskeln/unterer Rücken, Rückenstrecker, Beinstrecker/-beuger, Beinpresse, Brust/Schulter, oberer Rücken, Abd- und Adduktoren, sowie Situps. Nebenher mache ich daheim noch was mit Hanteln für den Oberarm. Alles mit relativ wenig Gewicht biser.
Mir wurde empfohlen immer 3 Serien mit 20 Wiederholungen zu machen. Jetzt bin ich zum ersten Mal mit den Gewichten eine Stufe rauf, frage mich nun aber ob ich das langfristig auf diese Weise weitermachen soll - da wohl 20 Wiederholungen schon eher Kraftausdauer trainieren.

Bei welchen Übungen würdet ihr wie und was trainieren? Mir ist wichtig, dass ich meinen Körper eben gesund und verletzungsunanfällig mache, etwas Muskelaufbau schadet natürlich auch nicht. Allerdings sollte sich nichts davon beim Tennis negativ bemerkbar machen.

Könnt ihr mir ein paar Trainingstipps und Hinweise geben? Wenn noch mehr Angaben hilfreich wären, dann natürlich einfach schreiben!

Danke im Vorraus!

[Paddinho]

Es kommt hier ganz darauf an was du willst.

Grundsätzlich ist für deinen Anfang eine Wdh-zahl von ca. 20 nicht verkehrt, das Ganze zudem mit relativ leichten Gewichten.

Man neigt nämlich gerade bei den 1ten Schritten (also an den Geräten oder auch frei mit Hanteln) dazu sich die Übungen falsch anzugewöhnen. Je mehr Gewicht ich verwende und je weniger Wdh. ich damit mache (quasi bis zum Muskelversagen) desto schlimmer können später eventuell die Folgen sein...sprich Rückenschmerzen usw.

Deshalb ist es immer wichtig sich die Übungen vorher korrekt (hoffentlich hast du einen guten Trainer, da gibt es nämlich auch Pseudo-Experten) zeigen zu lassen.

Vom Trainingplan her würde ich in deiner Situation zu einem Ganzkörpertraining übergehen, z.B.

Flachbankdrücken
Butterfly
Kniebeugen
Beinpresse
Kreuzheben
Latziehen zur Brust
Kurzhantelschulterdrücken
Hammercurls
French Press liegend mit SZ Stange

jeweils 2-3 Sätze mit 15-20 Wdh.

Traininggewicht kann du dann erhöhen wenn es zu leicht werden sollte.

Anschließend kann man noch etwas für den Bauch machen. Und immer daran denken vorher gut aufwärmen.


Später, also nach ein paar Wochen/Monaten/ kann man dann gezielt die einzelnen Muskeln in einem Split-Programm bearbeiten...

Hoff ich konnte dir ein bisschen weiterhelfen. Frag nach falls du was genaues wissen willst.

[Nando]

Wenn du nur Kraft haben willst trainier am Besten so:

Mo:
Bankdrücken (max. 3 Wiederholungen)
Military Press

Mi:
Kniebeugen ( max. 3 Wiederholungen)

Fr:
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern

Ich würde nach ein paar Wochen Training aber nicht gleich auf Kraft trainieren, du machst dir nur deine Sehnen kaputt!

[Nando]

Schau auch mal da rein:

http://www.androgen-steroids.com/

[Paddinho]

@Nando:

Er will Kraftausdauer trainieren und nicht Maxkraft...also eher viele Wdh.

Mit max. 3 Wdh und den Übungen (falsch ausgeführt) in der Anfangsphase wird es wohl nicht lange dauern bis ein Besuch beim Arzt ansteht.

[Paddinho]

äh sorry, ich hab mich vorhin verlesen...hab gemeint du wolltest Kraftausdauer trainieren

Du kannst von Zeit zu Zeit mit den Wdh. variieren, z.B. je nach Übung auch mal 8-12 machen. Weiter würde ich vorab aber zuerst mal nicht runtergehen.
Damit trainiert du (unter 6 Wdh.) nämlich überwiegend Maxkraft und ich denke nicht das du das willst.

Schau dir einfach mal deine Fortschritte mit der Zeit an. Hier reagiert jeder verschieden auf die einzelnen Übungen, Wdh-zahlen und Gewichten.
Du solltest aber alle paar Wochen (8-10) zumindest mal Abwechlsung ins Training bringen, also andere Übungen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper nämlich an die gleichen Belastungen/Ausführungen und reagiert kaum mehr mit Muskelwachstum...ich sprech hier aus Erfahrung.

Wichtig hierbei ist auch noch das Essen. Ohne genug Essen (also eiweiß- und kohlenhydratreich) wird sich auch nicht viel tun.

[Bomberman]

so, danke schonmal für eure antworten. habe mal das letzte mal im fitnessstudio aufgeschrieben, wo ich im moment genau stehe. ich schreibe einfach mal die gewichte dazu und die beschreibung, vllt ist das überall einheitlich und ihr könnt das dann besser einschätzen:
10 mins aufwärmen
1. Gerät: Armzug: 33kg; Stützen (Triceps): 20kg
2. Gerät: Oberkörperdrehung (Bauch+Rücken): 12kg
3. Gerät: Rückenstreckung (langer Rückenmuskel): 20kg
4. Gerät: Beinstrecker (Oberschenkel vorne): 9kg, Beinbeuger (Oberschenkel hinten): 20kg
5. Gerät: Schulterstabilisation vorne (Bruster, Schulter): 12kg; Schulterstab. hinten (oberer Rücken): 9kg
6. Gerät: Beinpresse (Fuß, Bein, Gesäß): 32kg
7. Gerät: Abduktion: 20kg; Adduktion: 20kg

Alles je 3 Serien mit 20 Wiederholungen.
Dazu kommen noch im Moment 3*10 Situps, und wenn ich daheim bin Bizeps mit 2kg Hanteln, auch 3*20.

Okay, dann bleib ich am Anfang mal noch bei meinem Programm, will nichts überstürzen und erhöh dann eben nochmal wenns mir zu leicht wird.
Das Problem ist, ich weiss nicht so direkt welche Kraft bei welchem Muskel langfristig Sinn macht. Bringts das z.Bsp., die Brustmuskulatur auf Kraftausdauer zu trainieren?

[Nando]

Mach die Übungen in einer anderen Reihenfolge:
1. Beine
2. Rücken
3. Brust
5. Schulter
6. Arme

Die Übungen sind aber Schwachsinn.
Wenn du bessere willst, melde dich.

Die Gewichte musst du auch bald erhöhen, sonst wächst da nix.
Ich mach z.B. bei der Beinpresse 240 Kilo 15 Mal.

[PSO]

ohne das wissen verschiedener saitenforummitglieder herabwürdigen zu wollen, aber du willst doch nicht wirklich dein training so gestalten, wie es dir fremde menschen, die vielleicht oder gar wahrscheinlich ganz andere trainingsziele und vor allem voraussetzungen haben, hier im forum nahelegen, oder?

hast du diese und andere fragen schonmal in deinem fitness-studio geäußert? wenn du in einem guten studio trainierst, wird man dir diese sicherlich gerne und kompetent beantworten können. wenn nicht, würde ich das studio wechseln.

[Bomberman]

ich werd natürlich nicht "blind" irgendwelche trainingshinweise befolgen. ich bin aber eben neu in dem gebiet und wollte mal ein paar meinungen einfangen von erfahreneren fitnessstudiobesuchern!
die angestellten im studio hab ich noch nicht weiter gefragt, die haben mir eben empfohlen alles mit 3*20 anzufangen, und das mache ich ja vorerst auch. ich werd dann die auch mal noch fragen, aber dann bleibe ich nun vorerst bei meinem programm.

@nando: was bringt die andere reihenfolge? und warum sind die übungen schwachsinn? du darfst mir gerne andere schicken! allerdings sind das eben die übungen für die geräte, die dort stehen!
und 240 kg bei der beinpresse?! ich glaub sowas hohes gibts bei uns gar nicht da könnt ich auch genauso gut probieren die chinesische mauer wegzudrücken!

[Nando]

Also, hier mal mein Vorschlag:

Beine:
Kniebeugen oder Beinpresse

Rücken:
Latzug oder Klimmzüge
1 Ruderübung

Brust:
Bankdrücken im Wechsel mit Schräg-Bankdrücken
Butterfly oder Cable Cross ( oder Flys)

Schulter:
Schulterdrücken (Frontdrücken)
vorgebeugtes Seitheben

Bizeps:
Sz-Curls oder Scottcurls
Hammercurls

Trizeps:
Pushdowns
Dipps