Wintertraining

[RumsDi]

Servus,

die ein oder andere Frage bezüglich gute Saisonvorbereitung und Wintertraining ist ja schon aufgekommen. Deswegen poste ich hier mal meinen Trainingsplan, als Inspiration und Anregung. Ich bin kein Experte, deshalb ist der Plan sicherlich nicht perfekt. Ich bitte um Anregungen, Tipps etc..


Generell sind 4 Trainingseinheiten (TE) geplant:
2x Fitnesstudio(TE1 und TE2)
1x Grundlagenausdauer(TE3)
1x Schnellkraft/Explosivität (TE4)

Die Trainingseinheiten sehen bei mir wie folgt:
Trainingseinheit 1:
3x12 Kniebeugen,
3x12 Bankdrücken,
3x12 LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Trainingseinehit 2:
3x12 Kreuzheben
3x12 Military Press
3x12 Klimmzüge im Untergriff

Wenn es zeitlich nicht reicht, dann kann man auch TE1 und TE2 zusammenfassen :
TE1 und TE2:
4 x 12 Kniebeugen
4 x 12 Klimmzüge / Rudern, vorgebeugt
3 x 12 Bankdrücken / Dips
2 x 12 Military Press

Trainingseinehit 3:
Als Grundlagenausdauer eignet sich eigentlich alles was Spaß macht. Locker Joggen, Rad fahren, Ruder-Ergometer....
Nach so einer Einheit dehn ich mich immer noch ausgiebieg. Dann klappt auch der Spagat im Sommer

Trainingseinehit 4:
Hier mach ich ein Mix aus Sprints und anderen Übungen. Die Sprints sind natürlich abhängig von der eigenen Leistungsfähigkeit.
Ich liste mal welche auf, die mir gut gefallen :
- Sprints
- Glute Bridge
- Sprungkniebeugen
- Lateral Shuffle to Cross Over Acceleration
- 2 Inch Runs - Moving Forward
- Lateral Shuffle - Cutting
- "Treppenlaufen"


Anbei noch ein paar Links zu Übungsausführung und zum selbst nachlesen.
Zu TE1 und TE2:


(Alles von Mark Rippetoe ist ziemlich gut)

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=158612

Zu TE4:

http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/accelerate-faster.html

http://www.coreperformance.com/knowledge/workouts/boost-power-and-speed-for-tennis.html

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth&cr=

Über Anregungen würde ich mich freuen

Gruß

[Tennis-Sport]

Moin,

wie oft in der Woche spielst du nebenher noch Tennis? Mir gefällt dein Trainingsplan sehr gut. Bin zwar auch kein Experte, aber 1-2 Anregungen hätte ich noch aus den Erfahrungen meines letzten Wintertrainings bzw. Saisonvorbereitung.

Die schweren Grundübungen im Fitnessstudio sind perfekt um erstmal Kraft und auch etwas Muskelmasse auf zu bauen. Wenn du allerdings noch Zeit hast (sind ja nie so viele Übungen in TE 1-2 ) und es eh nicht schon machst, würde ich die Zeit in Core-Übungen, Übungen zur Schulterzentrierung, Koordinationsübungen und Balance-Übungen stecken. Da reichen meiner Meinung nach 15-20 min locker aus. Hatte vorher immer mal wieder leichte Schulter/Rückenprobleme und bin die dadurch los geworden. Sollte man allerdings dann auch in der Saison weitermachen.

Falls du noch eine weitere Beinübung einbauen willst, würde ich dir Ausfallschritte mit Zusatzgewicht empfehlen. Die haben bei mir extrem viel gebracht, weil die Bewegung ja doch "tennisähnlich" ist und man die Kraft auf Sand beim Rutschen und dann in den Ball beschleunigen sehr gut gebrauchen kann. Hatte da mit 2x7 kg Kurzhanteln und 20 Schritte pro Bein gestartet und am Ende konnte ich mit 2x10 kg Kurzhanteln und 30 Schritte pro Bein die Übung machen. Habe immer jeweils 2 Sätze gemacht. Die Übung kann man auch klasse variieren, indem man entweder das Ganze in dem gebeugten Zustand 2-3 sec hält oder indem man die Ausfallschritte um 45° nach Außen dreht. ( http://www.youtube.com/watch?v=D7KaR...eature=related )

Eine Grundlageneinheit im Winter reicht sicherlich um fit zu bleiben. Mache ich auch so ;-) Dehnen danach ist wichtig und würde ich eventuell in Richtung Sommer sogar noch ein zweites/drittes Mal in der Woche machen.

TE4 ist eine super Sache. Machst du die auch im Winter? Die habe ich erst im Frühling dazu genommen. Im Winter war's mir zum Sprinten zu kalt, weil man ja doch dabei sehr ins schwitzen kommt... Außerdem macht das keinen Spaß, wenn alles nass und voller Laub ist.
Falls du die Möglichkeit hast, würde ich neben deinen augelisteten Sachen noch Seilspringen und immer mal wieder im Sand (Beachvolleyballfeld/Strand) trainieren. Den Focus würde ich auf den Antritt, seitliche Bewegungen und Richtungswechsel legen.

Vor dem ersten Medenspiel hatte ich aus dem Winterprogramm eine richtige Saisonvorbereitung (ca. 6 Wochen) gemacht und habr dabei langsam weniger im Fitnessstudio trainiert und war mehr laufen.

Ich war dann nur noch ein Mal die Woche im Fitnessstudio und 3 mal die Woche laufen und habe an eine der Laufeinheiten ein kleines Kräftigungsprogramm angehängt. Die Läufe habe ich unterschieden in einen Ausdauerlauf, ein Fahrtspiel/Intervalltraining und eine Sprinteinheit. Alle 2 Wochen hat sich dann die Gewichtung (Länge/Intensität/Häufigkeit) geändert, so dass der Focus am Anfang auf der Grundlagenausdauer lag und am Ende eher auf dem Intervall-/Sprintraining. Ich bin damit extrem gut gefahren. Hat mich selbst überrascht, wie viel das gebracht hat. Ich stand immer sehr gut zum Ball und konnte Bälle erreichen, die ich sonst nicht bekommen hätte. Außerdem war der Zeitdruck bei schwierigen Bällen nicht so groß, was alles einfacher macht. Psychologischer Effekt war, dass ich nie Angst haben musste, wenn es in den dritten Satz ging, es extrem heiß war oder das Match länger als 2h ging, weil ich ja wusste, wie fit ich war


Grüße

[RumsDi]

Ich spiel 0-2 mal die Woche Tennis im Winter. Tennis in der Halle taugt mir net^^

Bei TE4 hast du recht. Die mache ich nur, solange es das Wetter zulässt. Sprich es nicht -10° hat und nicht alles voller Schnee ist. Das ist kein fester Plan, sondern eher Bausteine, wie man sich mit 3-4 TE in der Woche fit hält =)

Ausfallschritte sind wirklich Top. Die mache ich gelegentlich. Kurz vor der Saison, kann man das FS auch kmplett durch Sprints etc. ersetzen.

[Addi]

junge, du hast dich doch in deinem bookmark vertan

addi

[Kurbel]

Wollt ihr hier Wimbledon gewinnen?

[RumsDi]

Grand Slam!

@addi In dem anderem Forum bin ich nur off-topic

€// Die, die mich schonmal spielen gesehen haben, wissen, dass bei mir eh schon Hopfen und Malz verloren ist. Das sind nur die verzweifelten Versuche, wieder auf die Erfolgsschiene zu kommen

[Anonymus2010]

Grand Slam!

@addi In dem anderem Forum bin ich nur off-topic

€// Die, die mich schonmal spielen gesehen haben, wissen, dass bei mir eh schon Hopfen und Malz verloren ist. Das sind nur die verzweifelten Versuche, wieder auf die Erfolgsschiene zu kommen

welche liga spielst du? bestimmt keine kreiliga bzw. bezirkllige

[4knoten]

Istwert?

Sollwert?

Zielsetzung?

Analyse S-Wert mit I-Wert?


Ansonsten läßt du dir das Geld vom Fitnessstudio wieder zurückerstatten (unseriös) und gehst im Wald laufen.


Viele Grüße,
4knoten

[RumsDi]

Ich könnte jetzt die Daten posten, aber darum gehts ja nicht. Das hier soll kein Traingstagebuch von mir werden, sondern nur Wissen/Erfahrungsaustausch.