Wie Tennis Kondition außerhalb des Platz trainieren?

[Weltklasse]

Kurz zu meiner Person:

Bin 39 und treibe mein Leben lang schon Sport...Gewicht 78kg bei 1,73...Figur würde ich als Athletisch bezeichnen. Spiele im Winter Tischtennis ca. 2mal die Woche 2-3 Std. (Bezirksoberliga) das ganze Jahr über laufe ich eigentlich 2-3mal die Woche ca. 7-10km in ca. 4.30-5.00 min/km. Mit knapp 30 bin ich Hamburg Marathon gelaufen Zeit 3.43 Std.

Habe jetzt 3-4Jahre keine Tennispunktspiele gemacht und jetzt hat es mich wieder gepackt. War vorher LK 11 und bin jetzt auf LK 20 aufgrund der Punktspielpause zurückgefallen. Habe jetzt 2 Punktspiele hinter mir und im letzten Einzel bin ich auf einen Bringer gestoßen, absoluter Nasshauer der nur auf Fehler von mir gewartet hat...Hat am Ende zwar gereicht aber zwischen den Ballwechseln war ich echt am pusten wie eine alte Dampflok. Teilweise musste ich echt Angriffe unterbrechen weil mir die Luft fehlte...und habe dann erstmal 2-3 Mondbälle gespielt. Mit der fehlenden Kondition schwindet auch die Konzentration und letztendlich kommt es da zu den sogenannten unforced Errors weil ich mehr mit mir als mit dem Spiel beschäftigt bin.

Beim Laufen habe ich einen Maximalpuls von knapp 200. Test liegt allerdings schon 2 Jahre zurück. Hamburg Marathon bin ich damals mit nem Durschnittspuls von 168 gelaufen...damals hatte ich noch nen Maximalpuls von 207. Also ich denke ne gute Grundlagenausdauer habe ich. Allerdings fange ich höheren Pulsbereich an zu schwächeln.

Gefühlt liegt mein Puls beim Tennisspielen wenn es anstrengend und ich mehrmals draufdreschen muss bis ich den Punkt mache sicherlich bei 180 und ich bin dann echt nur noch zwischen den Ballwechseln am pusten und muss teilweise schon etwas Zeit schinden um zu verschnaufen, was mir gar nicht gefällt, finde das selbst unsportlich. Aber aufgeben will ich halt auch nicht ;-)

Ich spiele eher mit Kraft als mit Schwung, das ganze mit viel Topspin und mit mittlerer Schlaghärte. (Nadalstil für arme ;-) , umlaufe meine RH um viel mit VH zu spielen. Aufschlag nur Kick mittleres Tempo ich gehe hier mehr auf Platzierung und Spin statt auf Härte.

Nun zu meiner Frage. Wie kann ich meine Kondition außerhalb des Platzes verbessern? Was kann ich z.B. noch außer Steigerungsläufe und Fahrtspiel machen? Sind lauf Intervallläufe sinvoll? Wenn ja wie sollte die Aufteilung sein?.

Ich denke meine Kondition ist beim Tennis so schwach weil die Belastung eine Mischung aus Kraft und Ausdauer ist und meine Technik eben nicht so gut ist bzw sehr kraftraubend.

Vielleicht fehlt es mir auch einfach an Kraft. ....mache allerdings auch ein bisschen Bodyweight-Übungen ...schaffe 13 Klimmzüge am Stück und ca. 40 Liegestütz..weiß nicht ob das gut ist.

Welche Kräftigungsübungen sind für Tennis sinnvoll? Was macht ihr so außerhalb des Platzes?

[Enzian]

Also um deine Kondition aufzubauen führt kein Weg an Intervalltraining vorbei.

Hier mal ein Plan, wo du nach 6 Wochen anders am Platz stehen wirst

Woche 1. 60 min Lauf Max 140 Puls
40 min Fahrtspiel
6x 400 schnell dazwischen 400 langsam

Steigere jede Woche um3%

Woche 4 nur 50% machen, damit sich der Körper erholt

Zusätzlich 2 Tage a 20 min Stabiübungen

[Gamesverticker]

Deine Werte hätte ich gerne .

Arbeite vielleicht lieber etwas an der Technik und deinem Stil wenn möglich um Punkte schneller zu beenden.

Tennis ist eigentlich kein Marathon und Ballwechsel die nicht ein Nadal vs Joker austragen sollte man doch einigermassen hinbekommen mit deinen Werten oder?

Ich bin 43 und Raucher und komme trotzdem die 30 bis 60 Sek die LLLLLLLLANNNNGE Ballwechsel ausmachen einigermassen hin.

Wenn es mir zu bunt wird wird geschossen ob in den Zaun oder nen Winner ist dann Tagesform.

Gut wenn du sagst du machst viel mit Kraft kann ich das schon nachvollziehen dann darf man Tennis nicht unterschätzen wenn es intensiv wird.

Vielleicht bist du auch nur ein wenig Angespannt nach der Pause und willst zuviel und das beengt deinen Kopf und somit deinen Körper?

Jetzt wo ich drüber schreibe gibt es eigentlich Statistiken wie lange Ballwechsel so im Schnitt dauern? 30 Sek kommt mir schon viel zu lange vor eher 3-15 oder ....hmmm.... Klar Unterschiede von der Intensität und somit Spielstärke aber mal abgesehen davon....ich schweife ab...sorry..

[Kluntje64]

Was ein Luxusproblem
Wenn ich lese wie du so drauf bist werde ich irgendwie neidisch
Aber du schreibst es ja selbst. Spiele mit viel Kraft, Nadalstiel für Arme.
Ich denke du könntest mit ein wenig mehr Schwung und lockerer Technik
mehr erreichen als mit muskelbildenden Übungen. Fit bist du ja.

[Weltklasse]

...erstmal danke für die Antworten...ich habe es fast befürchtet, dass ich um das Intervalltraining nicht rumkomme...Genau das ist es wozu ich kein Bock habe. Ich laufe lieber lange in einem hohen Tempo kurz unter meiner Grenze als zwischendurch immer mal wieder richtig Gas und Tempo zu machen.

Diese Schinderei mach ich nicht gerne...Ich hatte schon immer eine lange Erholungszeit nach Belastungsspitzen...z.B. auch nach einem Radsprint beim Radtraining...danach ist erst mal sense...während meine Kollege schon den nächsten Sprint anzieht.
Beim Tennis habe ich halt das Problem gegen solche Bringer das mit zunehmender Spieldauer mit die Puste einfach ausgeht. Die Ballwechsel laufen dann meist wie folgt ab. Gegner wird nach Aufschlag lang auf der RH festgenagelt. Ich schlage 4-5 mal in seine RH mit viel Topspin und so lang wie möglich, die Gegner spielen dann meist lang zwischen Grundlinie und T-Line und hoch in Platzmitte zurück, bis Sie kürzer werden.

Dann versuche ich einen Winner in die RH oder VH Ecke und gehe ans Netz. Leider ist dieser versuchte Winner oft nicht schnell genug so dass der Gegner noch rankommt und nicht zu kurz wird damit ich den Ball ab Netz wegschmettern kann, sondern oftmals noch einen langen Lob spielt der wieder 2 Meter vor der Grundline landet. Dadurch das es meist ein langer Lob ohne Topspin bzw. meist mit bisschen Unterschnitt bzw. Slice ist...kann ich den auch immer noch gut erreichen, laufe zurück und das Spiel beginnt von vorne.

Davon ein paar Ballwechsel hintereinander und ich bin platt. Im letzten Spiel hatte ich davon so einige Bälle..paar Mal kam natürlich auch der Winner...oder der Gegner wurde wirklich zu kurz, so dass ich den Ball am Netz wegmachen konnte.

Ich spiele jetzt fast 25 Jahre Tennis. Mein Spiel war schon immer so aufgebaut. Ein richtiger VH-Winner bzw. VH-Drive fehlt mir bzw. ich spiele Ihn nicht weil ich ohne Spin keine Kontrolle über den Ball habe. Auch ähnlich wie Nadal, leider nicht auf dem Niveau . Wenn ich "all in" ohne oder mit sehr wenig Spin gehe ist die Fehlerquote einfach zu hoch deswegen gehe ich das Risiko gar nicht erst ein. Lieber langer Topspin als den Fehler machen.

Meine Mannschaftskollegen sagten mir dann ich soll weiter so spielen und ruhig bleiben...nur auf Dauer halte ich dann so ein Match nicht durch weil mir echt die Kondition dazu fehlt. Glücklicherweise gab es in diesem letzten Match ne Regenpause ...glaube bei 4:4 im zweiten Satz. Diese hat mir jedenfalls den Sieg beschert da ich dann mal richtige Durchatmen konnte.

Gibt im wesentlichen also 2 Möglichkeiten. Entweder die Technik verbessern und einen richtigen uns sicheren VH-Winner lernen oder eben die Kondition m hochpulsigen Bereich verbessern. Leider werde ich wohl nicht mehr als 2mal die Woche spielen können da mein Körper das nicht mitmacht. (Stichwort Arm-und Schulterschmerzen). Somit dürfte mir das eher schwer fallen, auch weil man ja im zunehmenden Alter nicht mehr so lernfähig ist. Auch wenn das natürlich der bessere Weg wäre.

Die andere Möglichkeit ist eben sich richtig zu quälen und Intervalle zu laufen oder allgemein beim Krafttraining..nach HIIT, Hurricane-Workout oder Tabata zu trainieren....das würde ich zeitlich hinbekommen...nur dazu fehlt mir die Motivation. Eine hohe Belastung macht mir im Prinzip nichts aus...nur hohe Belastungen kurz hintereinander mit wenig pause dazwischen ist einfach nicht mein ding.

[sandläufer]

Ich trainiere mit der adidas micoach App. Da gibt es auf Tennis abgestimmte Herz-Kreislaufpläne mit 18 Läufen, die immer unterschiedlich sind und auch die Belastung weiter steigern.
Das funktioniert entweder mit dem Mobil Phone, der adidas FitSmart Uhr, der adidas SmartRun Uhr oder mit dem adidas Pacer. Trainingsanweisungen gibts in Echtzeit über Kopfhörer oder bei den Uhren auch mit Vibration.

Kannst du dir ja mal ansehen, ist jedenfalls recht motivierend, weil du auch deutlich deine Verbesserungen siehst.

Gruß Heiko

[Gamesverticker]

Du kannst auch versuchen dieses typische Muster zu unterbrechen.

Wenn einer mal kurz kommt vom Gegner spiel mal nen Stop cross in die VH. Langer weg von hinten aus der RH Ecke.

Ansonsten muss der Angriffball lang und schnell in die VH oder wenn du siehst der Gegner kommt raus aus der RH und bewegt sich in die Mitte nochmal kurz gegen den Lauf in die RH.

Wenn obwohl du lang und mit Spin in der VH gehst der Gegner immer noch aus der RH Ecke kommt und in der Lage ist einen kontrollierten Lob aus der VH zu schlagen hast du ein Problem der Mann ist dann einfach gut.

Dann geht es wirklich um Technik und Schlaghärte normalerweise darf der von 5 Ballwechseln die so laufen nur 1 nen gewinnen meiner Meinung nach.

Gegen laufstarke Bringer kannst du aber doch ohne HOHE Belastung einfach mitspielen mal lang mal kurz mal Stop mal Lob das ist doch Wohlfühltempo die haben doch nicht die Mördergrundschläge von der Geschwindigkeit denn Länge + Geschwindigkeit + Konstanz haben wohl nur die wenigsten in unserem Alter und da rede ich nicht von LK11 sondern drunter.

Wenn du offene Klasse spielst ist das natürlich was anderes da merkt man halt die 20 Jahre.
Ich rede hier von etwa gleichalten Gegnern

Schlimm ist dann nur wenn beide keine Winner schlagen können/wollen sondern nur auf Fehler warten das kann dann schon mal wehtun und böse enden.

Puls hoch nach solchen Ballwechseln ok. Wegdrehen danach Gegner ansehen ist der auch am pumpen grinsen und wieder wegdrehen. Wenn er nicht pumpt Pech gehabt....dann mach Schnürsenkel zu, sammel ein paar Bälle auf lass ein Bälle fällen richte die Saiten greif zum Handtuch etc...nimm dir die Zeit die du brauchst....

[ardet4]

Wie schon erwähnt Intervalltraining in sämtlichen Formen (bevorzugt auf dem Tennisplatz). Unterstützend ist Creatin einen Blick wert. Auch schweres Krafttraining (also Verbundübungen wie Beugen, Heben, Bankdrücken) trainieren das Zns auch dahingehend.

[Weltklasse]

@sandläufer,

habe mir die Adidas mi-Coach App mal runtergeladen, bisher laufe ich mit der Runtastic Pro-App.. Bin davon ausgegangen das die micoach Multi-Sport App von Adidas die richtige ist, dem scheint aber nicht so zu sein sondern du meintest wohl die "normale. Die Trainingspläne auf´s Tennis bezogen sind schon mal gut...weiß nur noch nicht auf welchen Level ich einsteige...7 ist mir wohl zu hart ...wird wohl auf 5 oder 6 hinauslaufen...schade finde ich das man die Belastungsdauer bzw. Laufzeiten nicht vorher komplett einsehen kann, so weiß man nicht was auf einem zukommt. Naja, werde wohl um 12 min Einstufungstest nicht herumkommen. Danke für den Tipp!

@Gamesverticker

mehr Stopps einzustreuen habe ich mir im nachhinein auch gedacht...Leider bin ich da im Match oft nicht flexibel genug meine Taktik anzupassen. Selbst wenn man mir solche Tipps gibt bin ich oft zu festgefahren meine Taktik anzupassen weil ich einfach zu angespannt im Match bin und dann Angst habe zu viele Fehler zu machen, das gelingt mir höchstens wenn ich deutlich zurückliege und eher so ne scheißegal Einstellung in dem Satz habe...nach dem Motto der ist eh weg...muss mir halt den nächsten holen.

@ardet4

bin kein Freund von Supplements ...Ich will keine großartige Muskelmasse aufbauen, da diese mich eher bei meinen Sportarten behindert als das Sie mir hilft. Also Creatin kommt für mich nicht in Frage. Das die schweren Kraft-bzw. Verbundübungen das ZNS in dieser Hinsicht trainieren war mir nicht bekannt und werde solche Übungen ggf. einbauen. Danke für den Hinweis!

[sandläufer]

Hallo
Du kannst auf der Webseite bei adidas micoach, wenn du auf z.B. Level 6 gehst, "Vorschau der Liste" und dann das Workout auswählt siehst du die genauen Daten zu dem Workout.

[Weltklasse]

Hallo
Du kannst auf der Webseite bei adidas micoach, wenn du auf z.B. Level 6 gehst, "Vorschau der Liste" und dann das Workout auswählt siehst du die genauen Daten zu dem Workout.

...das wäre ja Top...leider finde ich den Bereich nicht. Hast du zufällig einen link für mich?

[ardet4]

@ardet4

bin kein Freund von Supplements ...Ich will keine großartige Muskelmasse aufbauen, da diese mich eher bei meinen Sportarten behindert als das Sie mir hilft. Also Creatin kommt für mich nicht in Frage. Das die schweren Kraft-bzw. Verbundübungen das ZNS in dieser Hinsicht trainieren war mir nicht bekannt und werde solche Übungen ggf. einbauen. Danke für den Hinweis!

Da würde ich mir wenig Gedanken machen. Du wirst wohl kaum versehentlich 20kg Muskeln aufbauen - wenn du letztendlich 2kg Fett verlierst und dafür 5kg Muskeln aufgebaut hast, wirst du trotz des höheren Gewichtes athletischer sein. Gut steuerbar ist das über die Kalorienzufuhr.

[sandläufer]

...das wäre ja Top...leider finde ich den Bereich nicht. Hast du zufällig einen link für mich?

Du musst erst ein micoach Konto einrichten. Nachdem du dich angemeldet hast, kannst du dir die Pläne unter "Pläne" anschauen.

[Capitano]

Ich würde ebenfalls Intervalltraining anraten. Das ist besser, als nur im gleichmäßigen Tempo zu laufen. Wenn ich z.B. 25 Minuten laufe, baue ich etwa drei bis vier Zwischensprints ein. Danach jogge ich normal/langsam weiter, der Puls erholt sich wieder langsam. Das mache ich seit diesem Jahr erstmals so, fühle mich dadurch auch nach langen Ballwechseln noch fit. Ein Teil deines Problems sehe ich aber auch in der enormen Anspannung beim Wettkampf. Einfach mal bewusst tief einatmen zwischen den Ballwechseln, um die Anspannung zu reduzieren. Du solltest wohl auch, wenn du Krafttraining machst, ebenfalls Dehnübungen machen, sonst kann es zu Verkürzungen der Muskeln mit Einschränkung der Beweglichkeit kommen.

[Weltklasse]

@sandläufer

...habe den Bereich jetzt gefunden und die ersten beiden Trainingseinheiten hinter mir...musste meine Intervallzonen ein wenig anpassen, da diese für mich doch ein wenig zu hoch angesetzt waren meinem Beurteilungstraining.

@Capitano

das mit der Atmung könnte ein ganz wichtiger Punkt sein. Habe ich noch nicht beim Spielen darauf geachtet. Ich neige aber zumindest außerhalb des Sportes dazu die Luft anzuhalten wenn ich mich besonders stark konzentriere. Ob das beim Training bzw. Im Wettkampf auch so ist muss ich mal beobachten. Zum Thema Atmung hat ja der Spindoc ein super Tutorial hier gepostet.

@all

schon mal danke für die Tipps...das erste Intervalltraining war schon echt hart und anstrengend und ich habe mich dabei ertappt das ich nach den 2min Intervallen im hohen Tempo doch deutlich mehr Erholungszeit benötigt hätte als es der MiCoach mir zugelassen hat. ;-). Also genau das richtige um meine schwächen zu trainieren.