Frage Beine wie die Profis

[Schmetterstop]

Howdy zusammen,

Stellt euch vor, Ihr hättet die Zeit und die Motivation um euch voll dem Sport hinzugeben. Was würdet ihr tun um Beine wie die Profis zu bekommen?

Damit meine ich die Mischung aus Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Koordination,... . Wie sähe da für euch ein Trainingsprogramm aus, um tennisspezifisch die beste "Mischung" zu erreichen?

Vorab: Nein, ich habe nicht die Zeit und auch nicht den Anspruch. Es interessiert mich grundsätzlich einfach nur.

[GOAT]

Hallo,
Maximalkraft: Übungen im Fitnessstudio: Kniebeugen/Beinpresse/Wadenheben etc.
Schnellkraft: Sprints über 10-15 Meter mit Richtungswechsel/Starten-Stoppen
Kraftausdauer: Langstreckenläufe max. 10 Km
Koordination: Strickleiterlaufen

Fokussieren würde ich im Tennis Schnellkraft und Koordination.
Man sollte die Belastung im Spiel bestmöglich Simulieren. Es bringt folglich nicht besonders viel jeden Tag 10 Km am Stück zu laufen.

[Tom333]

Hi,

auf meinem Niveau (LK20) musste ich am letzten WE wieder schmerzlichst erfahren was für einen hohen Stellenwert die Beinmuskulatur und Beinarbeit haben. Würde auch empfehlen nach dem Beintraining 2 Tage Pause bis zum nächsten Spieltag zu haben sonst läuft man der Musik am Spieltag auf Grund von Muskelkater verzweifelt nur hinterher. (Frische Beine am Spieltag sind mindestens genau so wichtig wie Technik)

- Kann Seilspringen empfehlen, 8x1 min mit jeweils 1 min Pause dazwischen für den Anfang. Hier macht man schnelle Fortschritte und merkt das dann auch auf dem Tennisplatz.
& nach oder während jedem Training 20-30 min Stretching oder einfach mal Abends nebenbei beim Tennisschauen.

Grüße
Tom

[Schmetterstop]

Hallo,
Maximalkraft: Übungen im Fitnessstudio: Kniebeugen/Beinpresse/Wadenheben etc.
Schnellkraft: Sprints über 10-15 Meter mit Richtungswechsel/Starten-Stoppen
Kraftausdauer: Langstreckenläufe max. 10 Km
Koordination: Strickleiterlaufen

Fokussieren würde ich im Tennis Schnellkraft und Koordination.
Man sollte die Belastung im Spiel bestmöglich Simulieren. Es bringt folglich nicht besonders viel jeden Tag 10 Km am Stück zu laufen.

D.h. wie würdest du das Verhältnis setzen und es dann konkret in Trainingtage und -einheiten umsetzen?

10% Maximalkraft
20% Kraftausdauer
30% Schnellkraft
40% Koordination

so in etwa?

[Schmetterstop]

Hi,

auf meinem Niveau (LK20) musste ich am letzten WE wieder schmerzlichst erfahren was für einen hohen Stellenwert die Beinmuskulatur und Beinarbeit haben.

Willkommen in meiner Welt!

[GOAT]

Wenn man von Gott nicht mit ausreichend Koordination gesegnet wurde, würde ich auf jeden Fall dies erstmal in den Fokus stellen. Nützt einem nichts schnell zu sein wie Usain Bolt, wenn man beim zweiten Schritt über seine eigenen Füße stolpert.
Wenn man jedoch ein wenig Talent für Koordination und Bewegung hat, würde ich mich vor allem auf Schnellkraft und Intervall-Läufe konzentrieren. Dies würde ich aber schon mal an getrennten Tagen praktizieren da man ansonsten keine 100% geben kann.

Das heißt:

Vor jedem Training solltest du dich Aufwärmen und nicht sofort von 0 auf 100 gehen. Nach dem Training Cool-Down und Dehnen. Ggf. mit der Blackroll bisschen "massieren".

Tag 1:
bisschen Koordination mit Strickleiter oder was auch immer
Danach einige schnelle kurze Sprints über 10 - 15 Meter mit Richtungswechsel, sowie es eben beim Tennis ist.

Tag 2: Pause

Tag 3:
wie an Tag 1 wieder bisschen Koordination
Danach Intervall-Läufe. Versuche hierbei auch möglichst nahe die Belastung im Tennis zu Simulieren. Das heißt 10-15 Sekunden Sprinten (das werden ca. 100 Meter sein) danach für 20-25 Sekunden gehen (dürften auch in etwa 100 Meter sein) danach wieder 100 Meter Sprint usw. Sprints immer über die volle Distanz 100% deiner Leistung, sodass du wirklich an dein Limit kommst. Je nachdem wie Fit man ist kann man das schon einige Minuten durchziehen.
Das geht auf einer Laufbahn im Stadion wunderbar. Geraden Sprinten Kurven gehen.

Tag 4: Pause

Tag 5:
lockerer Regenerationslauf ca. 45 Min.
Dürften bei lockerem Laufen ca. 7-8 Km sein.

Tag 6:
Entweder ins Fitnessstudio und da unter Anweisung ein paar Übungen für vorderen/hinteren Oberschenkel, Waden, Adduktoren, Abduktoren machen. Und dabei den Oberkörper nicht vergessen!!!
Oder Bodyweight-Übungen/Haltegymnastik wie einbeinige Kniebeuge etc. (Halep macht nur Bodyweight-Übungen und ist die Sprintstärkste Spielerin auf der Tour)

Tag 7: Pause

Das alles machst du vormittags oder nachmittags und am anderen Teil des Tages kommen dann noch kleine Hitting-Sessions dazu...
Wenn du die Zeit dafür hast

Nein, im Ernst. So kann man es wahrscheinlich nur in der Saisonvorbereitung oder Offseason machen, wenn man nicht so oft spielt.

Was nahezu der wichtigste Punkt ist, betrifft die Ernährung!!!
Es bringt nichts zu trainieren wie ein Stier und dann am Abend sich jeden Tag Pizza, Bier, Cola und Chips zu "gönnen".
Viele gute Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln, Reis und gute Eiweiße aus Fisch, Geflügel und Fleisch mit Gemüse ist angesagt!!!

Bitte auch nicht den Schlaf vernachlässigen. Es ist bei anstrengenden Trainingsphasen essenziell wichtig genügend zu schlafen. Auf Dauer ist zu wenig Schlaf wie Gift für die Regeneration und Leistung.

Schlecht Regeneriert = Leichter Verletzt

In diesem Sinne viel Erfolg und Spaß
GOAT

[Tom333]

Danke @ GOAT, werd mich nach der Saison mal danach richten / quälen

VG
Tom

[GOAT]

Kein Problem!!!
Berichte bitte hier weiter über deine Fortschritte.
Würde mich interessieren wie du dich verbesserst und wie dir das Training gefällt.