Konditionstraining

[WillyWusel]

Mal ne Frage in die komplette Runde:

Macht hier eigentlich irgend jemand Ausdauer-/Konditionstraining fürs erfolgreiche Tennisspielen oder sind hier alle der Meinung: 1-3 mal die Woche aufm Platz raus und spielen, das tuts schon.

Und falls jemand Ausdauer fürs Tennis trainiert - was macht Ihr da so?

[bodo]

ich mache relativ viel im Fitnessbereich, weil zu schwer

es gibt mehr oder weniger zwei Ansätze für das Konditionstraining:
1) tennis-spezifisches Konditionstraining: kurze Belastungsphasen mit hoher Intensität und kurze Erholungsphasen. Sowas wie kurze Sprints, Seilspringen etc. Du kannst auch mal HIIT googeln, da kann man in kurzer Zeit relativ viel rausholen.

2) Normales Konditionstraining (reicht meiner Meinung nach für den Breitensport/ das was so an Fitness in meinem Verein rumläuft): 5 Kilometer joggen (Ziel: unter 25 Minuten), auf einem Laufband 30 Minuten gehen mit 10% Steigung und ca. 6km/h; Rudergerät

ich habe 2018 damit angefangen und merke schon Vorteile für mein Spiel. Ich komme an mehr Bälle und werde immer mehr zu dem, was ich auf dem Platz gehasst habe: ein Spieler, gegen den man viele Punkte doppelt gewinnen muss. Mittlerweile macht es fast Spaß, so zu spielen

[WillyWusel]

es gibt mehr oder weniger zwei Ansätze für das Konditionstraining:
1) tennis-spezifisches Konditionstraining: kurze Belastungsphasen mit hoher Intensität und kurze Erholungsphasen. Sowas wie kurze Sprints, Seilspringen etc. Du kannst auch mal HIIT googeln, da kann man in kurzer Zeit relativ viel rausholen.

Jepp. Ist genau das, was ich als Vorbereitung auf die nächste Sommersaison jetzt auch mache/neu ausprobiere. Um genau zu sein: Tabata: 8x 20 sec. volle pulle Belastung und dann jeweils 10 sec. Pause. Ist ja nicht weit weg von der Belastung in einem Tennismatch. Das kann man als Krafttraining, aber auch als Ausdauertraining machen. Je nachdem, welche Übungen man durchführt. Bin mal sehr gespannt, wie es wirkt.

2) Normales Konditionstraining (reicht meiner Meinung nach für den Breitensport/ das was so an Fitness in meinem Verein rumläuft): 5 Kilometer joggen (Ziel: unter 25 Minuten), auf einem Laufband 30 Minuten gehen mit 10% Steigung und ca. 6km/h; Rudergerät

Was das Laufen anbelangt, bin ich inzwischen noch kürzer geworden als Du. Ich komme von den 10km. Aber jetzt laufe ich nur noch 2,5 km. Dafür aber in relativ hohem Tempo. Bin inzwischen bei 4:30 pro km und hoffe noch auf 4:00 zu kommen. Auch Treppenläufe werden immer mal wieder eingebaut: 10x ausm Keller in den ersten Stock hoch und wieder runter in Tabata-Manier.

ich habe 2018 damit angefangen und merke schon Vorteile für mein Spiel. Ich komme an mehr Bälle und werde immer mehr zu dem, was ich auf dem Platz gehasst habe: ein Spieler, gegen den man viele Punkte doppelt gewinnen muss. Mittlerweile macht es fast Spaß, so zu spielen

Klingt doch gut. Ich war früher oft trotz meiner 10km-Läufe beim Tennis völlig außer Atem. Bin mal gespannt, ob ich da durch die Umstellung in Zukunft widerstandsfähiger bin.

[bodo]

zur not gibt es noch das murray-programm, was mir aber echt zu hart ist:
400m in 85 sekunden rennen, 85 sekunden pause; 10 Wiederholungen

[Ferry]

Ich war früher oft trotz meiner 10km-Läufe beim Tennis völlig außer Atem. Bin mal gespannt, ob ich da durch die Umstellung in Zukunft widerstandsfähiger bin.

Daher würde ich dir eine Mischung aus beiden von Bodo genannten Punkten empfehlen. Ich habe über Jahre auch mal Ausdauerläufe (10 km und mehr) regelmäßig gemacht, so dass ich für einen reinen Hobbyläufer doch ganz gut unterwegs war. Im Tennis hatte es mich aber nicht so wie erhofft weiter gebracht, da die Belastungsspitzen doch ganz andere sind. Daher sollte man das HIT-Training mit in den Trainingsplan einbauen. Wenn man beides kombiniert hat das auch den Vorteil, dass der Trainingsplan abwechslungsreicher ist.

[WillyWusel]

zur not gibt es noch das murray-programm, was mir aber echt zu hart ist:
400m in 85 sekunden rennen, 85 sekunden pause; 10 Wiederholungen

Ich bin in jungen Jahren einmal die 400m gelaufen. In 56 sec. Viel zu schnell angegangen. Das waren Schmerzen in den Oberschenkeln. So was hatte ich danach nie wieder...
Das, was Murray da gemacht hat, ist für Leistungsspieler. Und auch nur für solche Defensivkünstler wie Murray. Ich bezweifle, dass Federer sowas je gemacht hat.

[WillyWusel]

Daher würde ich dir eine Mischung aus beiden von Bodo genannten Punkten empfehlen. Ich habe über Jahre auch mal Ausdauerläufe (10 km und mehr) regelmäßig gemacht, so dass ich für einen reinen Hobbyläufer doch ganz gut unterwegs war. Im Tennis hatte es mich aber nicht so wie erhofft weiter gebracht, da die Belastungsspitzen doch ganz andere sind. Daher sollte man das HIT-Training mit in den Trainingsplan einbauen. Wenn man beides kombiniert hat das auch den Vorteil, dass der Trainingsplan abwechslungsreicher ist.

So was in der Art mache ich. Allerdings, wie gesagt, nicht mehr mit 10km- Läufen. Ich laufe jetzt 3-4 mal die Woche 2,5 km in hohem Tempo und dazu noch ein-zwei Einheiten Hiit.
Bin wirklich gespannt, wie sich das dann Ende April, wenn die Outdoor-Saison wieder anfängt, auswirkt.

[Schmetterstop]

Ich bin ja jemand, der Resulate in Zahlen braucht.
In Bezug auf Kondition wäre mir wichtig, dass mein Puls in Matches nach einem Ballwechsel und in den Pausen auf normalen Arbeitsbetrieb runtergeht.

Es ist ein häufiges Problem in meinen Matches, dass ich Aufschlagen muss und die Pumpe immer noch auf Hochtouren ist.

Deshalb die Frage an euch:

Welcher Puls wäre Ziel für einen Ready-to-Play-Zustand (aktiviert aber ausgeruht) zwischen den Ballwechseln und nach einer Pause zwischen den Seitenwechseln. (Alter: Mitte 30)

Wie lässt sich dieses "Runterkommen" am effektivsten Trainieren?

[sundown]

einen genauen Puls kann ich dir nicht sagen, das wird auch von Mensch zu Mensch verschieden sein. Manche haben einen Ruhepuls von 40, andere von 70. Die mit einem von 40 sind bei 180 schon am Ende, die anderen können auch bei 200 noch etwas leisten ...
(nimm eine Pulsuhr mit ins Training und schau bei welchem Puls du dich wohl fühlst. Nach einer Zeit hat man das im Gespür)

Viel Tennis spielen, sollte diese Belastung trainieren. Ansonsten Intervalltraining, Joggingrunden mit eingeschobenen Sprints usw. Halt alles bei dem die Belastung kurzfristig hoch geschoben wird und du dich aktiv (oder schnell) erholen musst. Sprinten auf Sand sollte auch recht effektiv sein (Beachvolleyballfeld).

Beispiel, ich gehe mit einem Kollegen im Wald laufen, nach 10 km bin ich im Eimer und er zieht nochmal mit dem Tempo an. Dirket im Anschluss gehen wir Beachvolleyball spielen. Nach 3 Sätzen ist er total kaputt und ich spiele noch 6 Sätze weiter.
--> Er hat vor allem Ausdauer trainiert
--> Ich mache nichts ausßer Beachvolleyball und Tennis, ohne weiteres Training.
Der Körper muss auf die sportarspezifische Belastung trainiert werden. Beim Tennis ist das kurz und intensiv (meistens), meist mit Erholung im gehen. Was noch etwas bringen kann sind sicherlich Atemtechniken, aber da kenne ich mich nicht aus.

Grüße

[bodo]

jetzt ohne irgendeinen wissenschaftlichen Beleg, aber für mich reicht es, auf die Pulsrate zu kommen, die ich im Durchschnitt habe, wenn ich relativ schnell gehe. Das sind bei mir so 110 bpm bei einer Geschwindigkeit von ca. 6,5-7 km/h (Zeit: 1h). Wenn ich in diese Nähe kommen, fühle ich mich auch während eines Matches entspannt.

[WillyWusel]

Ich bin ja jemand, der Resulate in Zahlen braucht.
In Bezug auf Kondition wäre mir wichtig, dass mein Puls in Matches nach einem Ballwechsel und in den Pausen auf normalen Arbeitsbetrieb runtergeht.
Es ist ein häufiges Problem in meinen Matches, dass ich Aufschlagen muss und die Pumpe immer noch auf Hochtouren ist.

Ich denke, Zahlen werden Dir da nicht viel weiterhelfen. Tennis ist eine Sportart, die sich oft an der aeroben/anaeroben Schwelle abspielt. Wenn Dein Kreislaufsystem nach vielen Ballwechseln nach Luft schnappt, ist das ein Zeichen dafür, dass Dein Körper nicht gut darin ist, an diese Schwelle und darüber hinaus zu gehen. Da hilft nur: Genau in diesem Bereich zu trainieren.

Was ist denn Tennis: Antreten - Abstoppen - Schlagen - Richtungswechsel - Antreten - Abstoppen - Schlagen - Richtungswechsel - und immer so weiter.

Ich denke, es gibt viele Möglichkeiten, das zu trainieren:
mit einem Partner, der Dich konditionell fordert, mit einer Ballmaschine, die Dich laufen lässt, oder an der Wand, indem Du so spielst, dass Du dabei viel hin und herlaufen musst.

Und ich denke, ein wichtiger Punkt in unseren Breiten ist, dass man den Unterschied zwischen Winter und Sommer nicht zu groß werden lässt. Viele spielen ja im Sommer viel mehr als im Winter. Dazu sind die Matches auf Asche oft härter, als in der Halle. Der Körper passt sich an und baut im Winter Form ab. Da muss man bewusst gegensteuern. Sonst ist man Anfang der Sommerrunde in schlechter Form.

Wie lässt sich dieses "Runterkommen" am effektivsten Trainieren?

Wie ich oben beschrieben habe. Intervalltraining: Dabei: Eine Belastungsform wählen, die dem Tennismatch möglichst ähnlich ist.
z.B. 20 sec Gas geben und dann 20 sec Pause. Und das viele Male hintereinander. Das ist ne ziemliche Schinderei. Macht keinen Spaß. Aber hilft.

[WillyWusel]

vielleicht gibt es für tennis eine ähniche übung (hiit)
https://www.youtube.com/watch?v=OoXPcvWjuf4

Hier ist sind auch ein paar Anregungen:

http://www.celinefritsch.tennis/video-training-ziele/

Interessant finde ich in Video 5 was Celine da zwischen Minute 2:55 und 3:20 macht. Diese Dinger mit den "Punchingbällen" habe ich mir auch gebastelt...
Da kann man ein schönes, fieses Training draus machen...

[sundown]

@ Nachtwandler: Ich habe auch kein Ausdauertraining gemeint. Das was du beschreibst ist pures Ausdauertraining und hilft in diesem Fall (bei dieser Aufgabenstellung) "nur" als Grundlage. Joggingrunden mit eingeschobenen Sprints sind dann eher so im Bereich 2 km. Und ja, Zerrungen sind eine Gefahr, aber sollte man sich nicht immer ordentlich aufwärmen? Also Z.B. einen km laufen, dann Mobilisierung, nochmal ins Laufen kommen und in diesem zweiten Laufabschnitt sprints einbauen. Oder Treppenläufe, kurz und knackig, 3-4 Sekunden, dann nochmal etwas im Joggen erholen. Nach zehn Sprints dann zwanzig Sekunden gehen, oder ähnlicher Aufbau.

Gerade im Alter muss man das Sprinten trainieren. Die schnell kontrahierenden Muskeln werden immer langsamer / weniger. Und wie WillyWusel schon schreibt "Es gibt viele Möglichkeiten DAS zu trainieren" aber stur mit einer Geschwindigkeit 20 km runter zu spulen gehört sicher nicht dazu. ;-) Das hilft nur bei Grundlagenausdauer, die sicher vorher nicht verkehrt sein wird.

[Schmetterstop]

Danke für den Input soweit, an alle!

Wären Wiederholungen von 20 sek Seilspringen + 20 sek Pause ein effektives Training für Tennis?

[Pammsel]

Manche haben einen Ruhepuls von 40, andere von 70. Die mit einem von 40 sind bei 180 schon am Ende, die anderen können auch bei 200 noch etwas leisten ...

Da muss ich ganz entschieden widersprechen. Zumindest klingt es so, als wäre man mit einem höheren Ruhepuls im Vorteil. Tatsächlich ist es so, dass man mit trainiertem Herz einfach einen niedrigen Ruhepuls hat, weil das Herz leistungsfähiger ist. Ich behaupte mal, dass ein trainierter Mensch mit Puls 180 immer noch deutlich leistungsfähiger ist, als ein untrainierter Mensch mit Puls über 200 (Beide am Limit), und die Erholungsphasen sind sicherlich auch deutlich unterschiedlich lang.

Ich habe einen Ruhepuls deutlich unter 50, trage aber keine Uhr oder so, daher habe ich keinen Indikator für meine Obergrenze.