wie trainire ich richtig Kraft und Spritzigkeit?

[Puddingarme]

Hallo!

Nach langer Tennispause bin ich (ca. mitte 30) wieder auf den Geschamk
gekommen und möchte nun auch meinen Körper wieder in die nötige Verfassung
bringen um an alte Tage anzuknüpfen.

Da ich in der zwischenzeit sehr viel im Bereich Ausdauersport gemacht
habe (laufen und Radfahren) merke ich das meine Spritzigkeit deutlich
gelitten hat. Und es nutzt mir ja nichts wenn ich am Ende eines 3 Stunden
Matches noch topfit bin, sonst aber zu langsam um an den Ball zu kommen
)

Wie kann ich die Antrittsgeschwindkeit trainieren? (Übungen, Häufigket
der Übung. usw...)



Ausserdem würde ich gerne ein bisschen im Kraftraum arbeiten. Welche Muskelgruppen
sind hier für den Tennisspieler besonderst wichtig? Und wie trainiere
ich von der Methodik her? Alles was ich so finde ist in der Regel für
Bodybuilder und Kraftsportler gedacht (z.B. zwei Sätze a´10 Wiederholungen
wobei man im zweiten Satz die 10 auf Grund von Muskelversagen nicht mehr
schaffen sollte) Aber ich will ja nicht meine Muskel aufpumpen. Gibt es
da Unterschiede?



Bin für jeden Tipp, Hinweis oder Link dankbar!



Gruß

[Torsten]

Bei unserem Trainer haben wir dazu schnelle Antritte gemacht, sprich locker
loslaufen und dann richtig schnell und das dann ein paar mal.

Wir machen auch im Wald noch Antritte, meist wenn es gerade etwas steiler
ist, das dann auch ein paar mal.

[Jens]

Bin zwar kein Experte aber für Tennisspieler würde ich sagen: Muskeltraining
mit wenig Gewicht, viele Wiederholungen.

[Nightwing]

versuch mal sprints treppen hoch , ansonsten wie jens sagt weniger gewicht
mehr wiederholungen , so um die 20

[badnix]

Übungen mit Hanteln um die 4 kg pro Hand sind ideal fürs Tennis, die Übungen
dafür bis zu 100 x wiederholen - 1bis2 x pro Woche





die Kraft daraus brauchts Du, um die Bälle frühzeit vor dem Körper zu
treffen, auch beim Aufschlag ist die (Beschleunigungs-) Kraft recht hilfreich
- Übungen also schnell ausführen

[faulie]

Hi!



Im Kraftraum bringen dir viele WDH mit wenig Gewicht nichts, das ist nur
für Kraftausdauer gut, aber nicht für die Spritzigkeit. Um Spritzigkeit/Schnelligkeit
zu trainieren hilft im Kraftraum eigentlich nur Maxkrafttraining, also
2-4 WDH aber mit fast max. Gewicht (gut aufwärmen). Am besten ist aber
spezifisches Schnelligkeitstraining auf dem Platz (mit oder ohne Ball/Trainer)
mit Sprints oder natürlich auf dem Sportplatz. Auch hier gilt: Max. Belastung
(kurze Strecke=>für Tennisspieler sind 20 m schon lang, vielleicht leichter
Anstieg), nach voller Erholung wieder Belastung (immer 2-3 min. Pause).
Was die Schnelligkeit noch steigert sind Sprünge: Känguruhsprünge oder
ähnliches. Auf dem Platz sind Laufdrills am sinnvollsten, wenn man nicht
so viel spielt ist das eh das beste, da kann man seine Technik gleich
miteinbauen unter maximaler Belastung.



Viel Spass beim Trainieren!!

[faulie]

sorry, das mit dem Kraftraum hatte ich falsch verstanden. Wenn du allgemein
was für dein Tennis tun willst helfen natürlich auch Übungen für Kraftausdauer:
Zu trainierende Muskelgruppen sind wohl Bauch/Rücken zur Verletzungsvorbeugung
aber auch für alle Schläge sehr wichtig, Trizeps/Schulterübungen für Aufschlag,
natürlich fast alles für die Beine...

[Paddinho]

mir hat Krafttraining einiges gebracht. Mache es nun schon seit fast 2
Jahren um ein bisschen Muskeln aufzubauen, dadurch im Wdh-Bereich von
6-12.

Dies hat sich auch positiv auf mein Tennisspiel ausgewirkt, habe mehr
Power und bin auch sonst aktiver auf dem Platz.

Ansonsten kann ich natürlich auch kurze Sprints empfehlen, die man durhc
gezielte (oben beschrieben) Übungen trainieren kann.

[TDuncan]

Um Schnellkraft im Kraftraum aufzubauen, gehst du folgendermaßen vor:
Du fängst mit Gewichten an, die etwa 30-50% deiner Maximalkraft betragen.
Lieber etwas weniger und die Übung durchziehen als zu viel und dann abbrechen!!



Anhand des Bankdrückens versuche ich Dir nun zu erklären wie das Schnellkrafttraining
vom Ablauf her auszusehen hat: Du liegst also auf der Bank, die Langhaltelstange
über Dir. Wenn du jetzt die Hantel hochdrückst, muss diese Bewegung möglichst
explosiv und schnell kommen - beim runterlassen ganz langsam, bis du noch
nicht ganz unten angekommen bist - dann wieder explosiv nach oben! Wiederholungen:
minimum 15!!! besser 20 oder 25. Das dann 3-4 Sätze.



Bei dieser Übungsweise entwickeln sich die roten Muskelfasern mehr aus,
was allerdings von Natur sehr viel schwieriger ist, als die weißen Museklfasern
(für Ausdauer) zu trainieren!