Perfektes Ausdauertraining!

[ToZucchabar]

Hallo, ich möchte meine Ausdauer während der Wintersaison perfekt optimieren.
Leider habe ich wenig Zeit, da ich nebenbei noch Turniere spiele und Krafttraining betreibe.
Fazit: ich möchte mit dem minimalsten Aufwand viel erreichen
Ich weiss, dass dies eine genaue Disziplin erfordert die ich aber aufbringe.
Frage Numero eins: Soll ich nachm Krafttraining aufm Laufband im Fitnessstudio trainieren oder durchn Wald flitzen ( was ist effektiver ).
2. Wielange rennen und bei welchem Puls?
3. WIe oft die Woche und vorallem welche Tageszeit?
4. Sollen noch Interwallläufe mit rein.

Wäre klasse wenn jemand was auf Lager hätte, danke!

[michlm.122]

Hi.

Ich hatte auch das Problem bekam aber von einem Mediziner hilfe.

Also 3-4 in der Woche Ausdauertraining wobei im Fitnessstudio ich abwechseln zwischen Crosstrainer und Laufband würde.
Beim Puls wurde mir am Anfang des Trainings empfohlen um die 160 zu trainieren.
Also der Waldlauf wäre schon gut, nur wenn du verschwitzt in die Kälte gehst,...
Am Besten wäre Trainieren am Vormittag oder am frühen Nachmittag.

Intervallläufe wären sehr gut, aber das kannst du ja bei den Geräten im Fitnesstudio einstellen.
Wie gesagt ich würde ab und zu abwechseln.

[ToZucchabar]

vorallem ich will halt net abnehmen und das gejt dann so scheisse schnell beim ausdauertraining....
also 3-4 ausdauer... schon heftig... am besten dann immer nachm krafttraining, man werden dass dann wieder lange nachmittage!!!!

[michlm.122]

ja.

aber bei den 3-4 Einheiten immer nur 30-45min trainieren.

[ToZucchabar]

och das "geht" ja ...

[michlm.122]

also.

Wenn du dich richtig gut fühlst kannst du natürlich noch 15min draufpacken, aber normalerweise müsste das für den Anfang schon reichen. Also ich mache jetzt nach 4 Wochen immer bereits 1 Stunde pro Trainingseinheit und das werde ich jetzt den Winter voll durchziehen, das heißt 3-4 Ausdauertraining in der Woche

yyeeessssss!!!!!!!!!!!!

[ToZucchabar]

bei nem puls von 160~~ ?

[michlm.122]

Hi.

Ja Grudlegend schon aber ich trainiere jetzt schon länger das heißt dann kommst du ja nicht mehr so schnell in die Höhe.

[f_panthers]

Wie hat denn der Trainer den Puls von 160 ermittelt? Gewürfelt? Kann nämlich schon viel zu hoch sein.

Beim Ausdauertraining ist der Pulsbereich, in dem Du trainieren sollst nämlich von Deinem Maximalpuls abhängig, und der ist von Person zu Person unterschiedlich und nimmt mit dem Alter auch ab. Der Trainingsbereich liegt zwischen 75-80% der MHF und die Mindestrainingszeit liegt bei ca. 30 Minuten.

Als wirklich sehr grobe Faustformel (gerade als Laufanfänger) kann man die MHF mit der Formel 220-Alter errechnen.
Mehr als 4x die Woche würde ich gerade zu Anfang nicht trainieren, da es sonst zu Überbelastungen des Muskel und Knochenapparates kommt.
Am effektivsten ist es, wenn Du morgens "nüchtern" läufst, da dann schneller die Fettverbrennung einsetzt und Du Resourcen schonst.

[f_panthers]

Noch was zum Thema Intervalltraining. Man sollte sowas nur mit einer guten Grundlage anfangen, da es zur Steigern der sogenannten anaeroben Schwelle gedacht ist und der Körper dadurch weniger anfällig für den sogenannten Schwellenreiz wird, d.h. Du schaffst es länger bei bestimmten höheren Intensitäten zu laufen. Dies ist z.B. etrem wichtig bei Mittelstreckenläufern. Willst Du erst einmal bevorzugt Grundkondition aufbauen, dann lass erst mal das Intervalltraining weg.

Ansonsten gibt es hier zwei Methoden des Trainings:
1. Zeitmethode: 15 Minuten einlaufen (langsam), dann 2-3 Intervalle a 10 Min. starten (jeweils 5 Minuten mit höherer Geschwindigkeit und 5 Minuten langsames "Traben"). Vorteil: Ohne Pulsmesser machbar, Nachteil: u.U. ruht sich der Körper während der Intervallruhephase nicht genug aus. Auf jeden Fall dann noch 15 Minuten langsam auslaufen.

2. Pulsmethode (nur mit Pulsmesser möglich): Ein- und Auslaufen wie oben beschrieben. Die Intervall werden so gehandhabt, dass so lange bei höherem Tempo gelaufen wird (nicht sprinten!!!), bis ein gewisser Pulswert erreicht wird (z.B. 170-175 Puls), dann wird solange locker gelaufen bis ein unterer Pulswert erreicht wird (z.B. 140). Die Intervallphase sollte so 20-25 Minuten dauern. Dabei werden die Intervall sich innerhalbe der Trainingseinheit immer mehr in Richtung der Ruhephasen verschieben. Vorteil: Der Körper ruht sich besser aus, damit wird der Schwellenreiz effektiver trainiert. Nachteil: Du brauchst unbedingt einen Pulsmesser.

Wenn Du zum Spass mal die Zeitmethode mit Pulsmesser läufst wirst Du sehr schnell merken, dass Du nach einer gewissen Laufzeit (so ab dem 3. Intervall) den oberen Pulswert gar nicht mehr erreichst, da der Muskel eher schlappmacht. Deshalb ist die untere Methode wirklich vorzuziehen.

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesen Ausführungen helfen.

[ToZucchabar]

ok gut danke.
ich fange jetzt erstmal mit grundkondition an.
also jeden morgen 30 min laufen.
wie hoch soll ich da meinen puls halten?

[f_panthers]

Kann man pauschal halt schlecht sagen. Genau kann man das nur mit einer Leistungsdiagnose rausfinden (kostet allerdings ca. 300€).

Versuch mal die von mir angegebene Formel, d.h. Dein Alter von 220 abziehen und das Ergebnis dann x0,75 und x0,8 nehmen. Dann liegst Du auf jeden Fall unter Deiner anaeroben Schwelle und bist auf der "sicheren Seite". Wenn Du z.B. 20 Jahre alt bist, dann liegt dieser Bereich zwischen 150 und 160 Schlägen. Die obere Grenze auf keinen Fall längere Zeit überschreiten, lieber im Bereich der unteren Grenze laufen. Eine Unterhaltung sollte eigentlich ständig möglich sein. Fühlst Du Dich am Ende des Laufens schlapp und ausgelaugt, dann war es deutlich zu schnell.

Beim Tennistraining dann hin und wieder mal ein paar Übungen mit schnellen Sprints einbauen. Denn Deine Muskulatur merkt sich die Reizformen und viel Ausdauertraining kann die "Sprintermuskeln" zurückbilden.

[ToZucchabar]

klingt logisch... mein wert ist 152 und 162-----------> 17 Jahren.
Will dich ja jetzt net kritisieren oder an dir zweifeln, aber woher hast du denn diese Informationen? Biste etwa ein "niemals-fertig-studierender-sportstudent" wie die bei uns im fitnessstudio rumrennen
trotzdem danke!

[ToZucchabar]

Und wielange soll ich dann joggen? So ca. ne halbe stunde?

[f_panthers]

Ne, war noch nie in meinem Leben im Fitnessstudio und habe auch nicht Sport studiert. Habe nur früher viel Radsport (im Winter Laufen) betrieben und da ist eine vernünftige Trainingsplanung unerlässlich.

Ein günstiges Buch zum Thema Trainingsplanung beim Laufen

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3499194546/qid=1128442031/sr=2-2/ref=sr_2_11_2/028-1046157-3858924

Übrigens wird die von mir genannte Formel von vielen Läufern verteufelt, da sie gerade bei sehr gut trainierten Athleten keine Aussagekraft mehr hat. In dem genannten Buch wird auch beschrieben, wie man seine persönliche HFmax bestimmen kann. Dazu solltest Du aber schon ein wenig trainiert sein, da dieser Test gut an die Substanz geht.

Eine Laufdauer von 40 Minuten für den Anfang würde ich empfehlen, nach 1-2 Wochen hast Du aber auch keinerlei Probleme mehr 1 Stunde oder länger zu laufen (wenn Du es am Anfang nicht übertreibst).
Wenn Du auch noch über Dein Training Buch führen möchtest, registrier Dich hier(kostenlos):

https://www.polarrunningcoach.com/login.jsp?service=running&language=de