Übungen um Arme aufzuwärmen [Handgelenk, Oberarm, Schulter...]

[Thomas DownUnder]

Hi Leute,

wollt bloß nach ein paar Übungen fragen mit denen ich diese Körperteile aufwärmen kann. Ich hab die Erfahrung im Fitness Center gemacht, dass bei den Armübungen nachher mehr Kraft verfügbar ist. Leider hab ich beim Aufwärmen bei den Medenspielen kein Fitness Center zur Hand

Danke für eure Tipps
Gruß
Mardy

[goti1283]

diese terrabänder(glaube die heißen so:-) sind recht gut

[Thomas DownUnder]

diese terrabänder(glaube die heißen so:-) sind recht gut

Danke für den Tip, Theraband heißt das
Hat noch einer Tipps für Übungen komplett ohne Utensilien?

[goti1283]

leigestütze, klimmzüge, dehnen, armkreisen...

[tennis-teufel]

Einarmiges Reißen in der Halb-Liter Klasse...

[Wolfgang Olm]

Hallo Mardy,

oh, schönes Thema.
Dann schreibe ich Dir gerne mal ein paar Übungen auf die mir so spontan einfallen.

Kurz zu meinem Ablauf. Ich beginne immer oben und höre unten auf.
Aber Du willst ja nur einen bestimmten Bereich, von daher gehe ich nur darauf ein.

Vorausgesetzt Du bist ausreichend aufgewärmt:

1.0 Dehnungsübungen

1.1 Handgelenkkreisen:
Gerade hinstellen, Beine normal zusammen.
Beide Arme nach vorne strecken. Nun die Hände zur Faust ballen und dabei leichte Kreise machen.
Jeweils links ein paar Runden, anschließend rechts herum.

Nach Abschluß der Übung leichtes Springen (ähnlich Seilspringen) und Arme ausschütteln.

1.2 Armstrecken I:
Gerade hinstellen, Beine leicht gespreizt und beide Arme gestreckt nach oben.
Eine Hand greift dabei an das Handgelenk der anderen Hand und zieht es sanft nach oben (zähle 21,22, ...30).

Griff wechseln und für den anderen Arm wiederholen.
Wenn Du den Arm streckst, solltest Du eine kleine Spannung außerhalb des Armgelenkes verspüren, dann passt es.
Die Übung 2-3 mal für jeden Arm durchführen.

Nach Abschluß der Übung leichtes Springen (ähnlich Seilspringen) und Arme ausschütteln.

1.3 Armstrecken II:
Gerade hinstellen, Beine normal zusammenhalten und beide Arme gestreckt nach oben.
Beide Arme nach oben und über dem Kopf verschränken.
Jetzt geht ein Arm hinter dem Kopf nach hinten (der Kopf sollte dabei nicht nach vorne geneigt werden).
Die flache Hand legt sich mittig auf die Schulter flach auf (zähle 21, 22,...30).
Mit dem anderen Arm ebenfalls wiederholen.
Insgesamt die Übung 2-3 mal für jeden Arm durchführen.

Nach Abschluß der Übung erneut leichtes Springen und Arme ausschütteln.
Dabei die Fußstellen beibehalten und den Oberkörper nach vorne beugen.
Achte darauf, dass Du ein leichtes Hohlkreuz machst (Spannung im Rücken aufbauen/halten)!

1.4 Arme kreisen:
Gerade hinstellen, Beine leicht gespreizt und beide Arme gestreckt nach oben.
Ein Arm läuft jetzt nach vorne, der zeite Arm beginnt ebenfalls nach vorne zu laufen,
sobald der vorangehende Arm unten ist (halbe Runde).
Tip. Die ersten 2 Runden machst Du ganz langsam und 'hörst' in die Bewegung rein.
Somit entwickelst Du ein gutes Gefühl dafür, wo Spannungen entstehen.

Anschließend erhöhst Du die Drehbewegung in eine für Dich angenehme Geschwindigkeit (10-12 mal drehen).

Kurze Pause und den gleichen Vorgang rückwärts wiederholen.
Insgesamt 2-3 mal die Übung durchführen.

Abschließend wie gehabt, leichte Lockerungsübungen.

1.5 Arm/Schulterdrehen (vgl. Diskusswerfen):
Gerade hinstellen, Beine leicht gespreizt und beide Arme gestreckt nach außen (linker Arm links, rechter Arm rechts raus).
Nun beginnst Du mit beiden Armen und der Schulter Dich zu drehen.
Der vorauseilende Arm bleibt jeweils gestreckt und der nachfolgende Arm dreht sich am Ende in den Körper ein (anwinkeln).
Im Zurückdrehen wird der angewinkelte Arm wieder gestreckt (er eilt jetzt vorraus), der nachfolgende, gestreckte Arm
dreht sich jetzt, wie vorher der andere Arm, in den Körper ein (anwinkeln).

Das machst Du so ca. 8-10 mal. Kurze Pause und insgesamt 2-3 mal den Vorgang wiederholen.

Abschließend wie gehabt mit leichten Lockerungsübungen fortfahren.

1.6 Arme/Brust dehnen:
Gerade hinstellen, Beine leicht gespreizt und beide Arme gestreckt nach außen (linker Arm links, rechter Arm rechts raus).
Beide Arme laufen jetzt nach vorne. Dabei winkelst Du sie vgl. eines auslaufenden Vorhandschlages, an. Die Arme bewegen sich Synchron.
Sobald die Arme vorne (angewinkelt) sind, führst Du sie wieder nach hinten. Jetzt versucht Du die gestreckten Arme nach hinten leicht zu dehnen.
Somit entsteht eine leichte Spannung der Brustmuskulatur. Übertreibe dabei aber nicht mit dem Dehnen, nur leicht 'andehnen' bitte.
Diese Übung sollte Dich in Bezug auf das Dehnen an einen sauberen Rückhandslice erinnern.

Jetzt wieder schön locker und Du bist soweit fertig gedehnt und bereit für den Einsatz.

Ich hoffe, dass meine Ausführungen verständlich sind und Du sie verstehst umzusetzen.
Ist ja auch schon ganz schön was, obwohl es durchaus noch weitere Übungen gibt.

Ganz allgemein gesagt, Dehnungsübungen sind in meinen Augen unerlässlich und sollten Bestandteil eines jeden Trainings sein.

So, dann wünsche ich Dir viel Spass mit Deinen Übungen, vielleicht berichtest Du auch kurz davon wie es war.

Gruss,
Wolfgang

[Benedikt]

also das mıt dem therraband ıst spıtze, leıder das dehnen ıst leıder kontraproduktıv, ıch dehne zwar auch aber ımmer ausserhalb des tennıs, dehnen verlangsamt das kontrahıeren des Muskels und ıch glaube du meınst das erwaehrmen vor dem tennıs oder, gottı hat da eın rıesen tıp gelandet, das therraband ıst momentan das neuste vom neusten, so leute wıe federer schwoeren drauf

[go deep!]

Ich mache fürs Tennis immer meine Baseball-Aufwärmübungen und Stretching. Das passt ganz gut, zumal Werfen und Aufschlag relativ ähnliche Bewegungen der Armmuskulatur sind.
Auf jeden Fall möglichst 15 Minuten Zeit nehmen und locker stretchen, besser dann zwischendurch wiederholen.

gd!

[Wolfgang Olm]

@plintze100,
"Dehnen ist kontraproduktıv weil es das Kontrahıeren des Muskels verlangsamt.".

Gut, dass Du das ansprichst. Es kommt ganz darauf an was angesagt ist.

Die TU-München schreibt dazu folgendes:

Zur Vorbereitung auf anschließende Maximal- und Schnellkraftleistungen sollte auf intensives,
umfangreiches Dehnen verzichtet werden. Vorsichtiges dynamisches Dehnen bereitet
die Muskulatur adäquater auf darauffolgende Krafteinsätze vor als statisches Dehnen.
Im Rahmen des Aufwärmens sollten die Muskeln dynamisch in Form von intermittierendem
Dehnen oder dosierter Schwunggymnastik gedehnt werden. Der Dehnumfang sollte
gering sein, die Dehndauer pro Übung auf maximal 12 Sekunden bei 1 bis 3 Serien begrenzt
werden.
Statisches Dehnen im Rahmen des Aufwärmens sollte nur kurzzeitig, d.h. ca. 12 Sekunden
mit 1 - 3 Serien durchgeführt werden. Diese Dehnungen sollten bei mittlerer Dehnintensität
vorgenommen werden, also bei spürbaren aber noch angenehmen Dehngefühl in der
Muskulatur.
Im Anschluss an Dehnprogramme beim Aufwärmen muss durch kurze Maximalkontraktionen,
Sprünge oder sportartspezifische Übungsformen die Kontraktionsbereitschaft der
Muskulatur wieder hergestellt werden.
Zwischen Krafteinsätzen sollte statt ausgiebiger Dehnungen der Muskulatur diese besser
gelockert und ausgeschüttelt werden.
In der Nachbereitung können statische sowie dynamische Dehnformen bei mittleren Dehnintensitäten
zur Anwendung kommen.
Das Beweglichkeitstraining sollte nicht vor dem Sport, sondern besser nach dem Sport oder
sinnvoller noch, in eigenen Trainingseinheiten absolviert werden. Hier können statisches,
dynamisches und Anspannungs-Entspannungs-Dehnen sowie weitere Dehnmethoden
zur Anwendung kommen - soweit sie beherrscht werden. Der Umfang sollte allmählich
erweitert und die Intensität des Dehnens gesteigert werden, bis ein starkes, aber noch
aushaltbares Dehngefühl in der gedehnten Muskulatur spürbar wird. Sportartspezifische
Dehnübungen, wie z.B. Hürdengymnastik, dürfen nicht vernachlässigt werden.
Dehnungsübungen werden, wie im Yoga, seit langer Zeit praktiziert und haben auch weiterhin
ihre Berechtigung in der - allerdings inzwischen differenzierten - sportlichen Praxis.

Quelle: TU-München (Seite 203, ca. 6,7 MB).

Also machen OK, gewußt wie auch OK. Eben auch um Verletzungen vorzubeugen.

Wolfgang

[Benedikt]

wiederspricht sıch ja nicht, du hast geschrieben, das bei Schnellkraftleıstungen vom Dehnen abstand genommen werden soll, also ıst meıne Aussage nıcht falsch, ausserdem habe ıch am Ende geschrıeben, das ıch vom Tennıs losgeloest auch Stretchıng betreıbe, also nıcht vor dem Match, ıch weıss nıcht was du hast, ausserdem nehme ıch nıcht an, das ıch den Steın der Weısen gefunden habe, wenn also von meınen Aussagen nıcht stımmt, dann nıcke ıch eınmal und sage du hast recht also keın Stress

[Wolfgang Olm]

Och, das war eigentlich nur die Begründung für Deine Aussage.

[EDIT ON]
Weil's mir gerade ein wenig arg ist.
@plintze100, entschuldige bitte wenn mein Posting unglücklich für Dich rüber kam. Das war so nicht beabsichtigt.
Wie oben bereits gesagt, ich wollte lediglich näher darauf eingehen weil es vielleicht für manchen interessant ist die Hintergründe darüber zu wissen. Mir war das zwar bekannt, aber so genau wußte ich das eben auch nicht mehr. Und so gesehen war es auch für mich wieder eine "Auffrischung".
[EDIT OFF]

Wolfgang

[Benedikt]

neee war von mir bloed hatte wohl noch den döner vorm Auge

[Servus_1989]

Nicht ganz richtig.

Hallo,

Ich bin mir bewusst, dass dieser Beitrag mittlerweile ewig alt ist, jedoch wollte ich noch eben etwas richtig stellen.

Das Fazit der Diskussion war nicht richtig.
Dehnen zur Vorbereitung auf Schnellkraftleistung ist durch aus sinnvoll. In dem vorherigen Artikel den Wolfgang Olm gepostet hat steht es auch nochmal ganz deutlich drin.

Bei Schnellkraftleistung sollte von statischem Dehnen Abstand genommen werden, jedoch nicht von dynamischen Dehnübungen welche sich zur Vorbereitung ohne Leistungseinbußen eignen.

Viele Grüße