PFFP - Power-Ferien-Fitness-Programm

[Therminator]

Hallo liebe Leute,
Da ich mit meinen 16 Jahren für diese langen Sommerferien noch nichts geplant habe, habe ich mir gedacht, ich könnte mal ein wenig meinen maroden Körper trainieren.
Dabei stellen sich mir und damit euch folgende Fragen:
1. Kann man in 6 Wochen wirklich etwas spürbar verbessern?
2. Wo würdet ihr Schwerpunkte setzen?
(Ich denke, ich bin eigentlich recht fit, habe so an Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit gedacht!?)
3. Wie diese Schwerpunkte trainieren?

Ich bin gespannt!

MfG

Therminator

[tennismieze]

In 6 Wochen läßt sich schon recht viel erreichen. Für die Ausdauer empfiehlt sich Laufen oder Radfahren, wobei Laufen weniger Zeit benötigt. Für die körperliche Fitness schau mal auf http://focus.msn.de/gesundheit/wmtraining

[motzl138]

Naja was du genau in 6 wochen erreichen kannst, hängt von einigen faktoren wie zB. derzeitiger fitnesslevel, vorhandene trainingsmöglichkeiten, regelmäßigkeit des trainings, genaue durchführung der übungen etc. ab, aus diesem grund fällt eine pauschale aussage darüber was du in dieser doch eher recht kurzen zeit erreichen kannst sehr schwer.
Das du bei konsequentem training einiges erreichen kannst steht außer frage, aber zuallererst solltest du dir einmal darüber bewußt werden, was deine wirklichen trainingsziele sind, denn erst dann kann man sinnvolle schwerpunkte setzen und kraft, schnelligkeit und ausdauer sind da eher schon großkapitel die man in dieser zeit mit sicherheit nicht gleichwertig gut und intensiv trainieren kann.
Der link von tennismieze ist auch sehr gut, wobei man hier anmerken muss, dass die gezeigten übungen, die zwar allem anschein nach von einem physiotherapeuten stammen sollen (zumindest sind sie von seiner dvd), so sind sie doch ziemlich ident mit den übungen die mark verstegen in seinem buch core performance beschreibt. Zu diesen übungen ist folgendes zu sagen; hierbei geht es vor allem um die tiefliegenden muskelgruppen und um übungen die einen stabileren und somit ökonomischeren bewegungsablauf als endergebnis anstreben. Auch wenn diese übungen auf den bildern recht leicht aussehn so sind sie in der korrekten umsetzung schon nicht mehr so locker anzuwenden vor allem wenn man sie wirklich effektiv und richtig machen möchte. Ein bsp. ist folgendes; und zwar arbeitet verstegen sehr viel mit der "transversus-spannung" dh. mit einem aktivierten m.transversus abdominis. Ohne wirkliche anleitung können wahrscheinlich 75% der normalen bevölkerung diesen muskel nicht einmal wirklich aktivieren geschweige denn ihn unter spannung halten - was einen großteil dieser übungen schon im ansatz ihrer effektivität beraubt.

Für denn fall, das du noch nie trainiert hast, also was die fitness betrifft, würde ich an deiner stelle mal mit den grundlegenden bewegungsabläufen wie ausfallschritten, kniebeugen, liegestütz etc. beginnen, das ganze mit grundlegenden stabilisationsübungen für rumpf, hüfte und schultern ergänzen und es damit einmal für die ersten sechs wochen belassen; wie gesagt solltest du noch nie trainiert haben.

Wie schon geschrieben, es hängt alles von dem ab was du wirklich machen willst.....also wenn du genaueres wissen möchtest dann schreib mir eine pm.!!!

Greetz Mathias

[fragler]

In 6 Wochen lässt sich (am Anfang) sehr viel erreichen. Wenn du trainierst steigerst du dich am Anfang überproportional stark.

Stell dir dein Leistungslevel vor wie eine Kurve des beschränkten Wachstums. Am Anfang steigt deine Leistung exponentiell an.


Wenn du noch nix gemacht hast fang mal an mit Laufen.
Kannst z.B. 4 Mal die Woche Laufen gehen:

1x 45-60min lockeres Tempo (Achte drauf mehr aus- als einzuatmen)
1x 3000m hohes Tempo
1x 45-60min
1x 3000m


Ich setz mal voraus, dass du ein bischen Grundlagenausdauer hast, da du ja schon etwas Sport zu machen scheinst.
Wenn du 6 Wochen dieses Programm durchmachst, bist fit wie n Turnschuh, kann ich aus eigener Erfahrung sagen.

(Hab mich persönlich von der 3000m Zeit von 14:XX min auf 12:36 gesteigert in nur 5 Wochen)

[tennismieze]

Gerade beim Laufen sollten Anfänger aber grundsätzlich die Ruhetage einhalten. Also nicht von null auf tägliches Laufen umsteigen. Bei nicht sonderlich trainierten Unterschenkeln gibt es dann gerne Probleme mit Muskeln und Sehnen.

[fragler]

Bei 4x die Woche Laufen sind noch 3 Ruhetage vorhanden. Außerdem sind von den 4 Mal Laufen 2 Male nicht sehr intensiv. Denke, das kann man gut machen.

Natürlich sollte ein Übergewichtiger, der 10 Jahre kein Sport gemacht hat nicht so anfangen -kann er auch gar nicht.
Aber von so ner Situation bin ich jetzt mal nicht ausgegangen

[Therminator]

Erstmal herzlichen Dank für die vielen ausführlichen Antworten.

Also als Anfänger würde ich mich nicht bezeichnen, ich denke ich kann ohne Training auch längere Strecken in einem anspruchsvollen Tempo laufen, da ich durch das viele Tennisspielen (4-5 Mal die Woche) und körperliche Grundvoraussetzungen eine gewisse und ganz gute Kondition(Ausdauer) habe.
Ich glaube, ich möchte eher etwas wie Schnelligkeit und Kraft (auch Schnellkraft wg. Tennis) trainieren, da ich in keinem einzigen Match meines Lebens Probleme mit der Ausdauer hatte. Ich denke also, ich könnte Sprintschnelligkeit, Wendigkeit und eben Kraft (v.a. für den Aufschlag) verbessern.
Schön, dass so viele Antworten reinkommen