Iso-Getränk

[Saphir]

Nachdem ich durch das Thema „Magnesium gegen Krämpfe“ wieder darauf aufmerksam wurde wie wichtig eine gute Vorbereitung ist, habe ich mich in älteren Forenbeiträgen durch die Materie gekämpft. Jetzt würde ich euch gerne zeigen wie ich es bisher selbst gehandhabt hatte, und hoffe, dass ihr mir noch den ein oder anderen Tipp oder die ein oder andere Lücke aufweisen könnt.

Vor zwei Jahren habe ich damit angefangen neben ein/zwei Flaschen Sprudel mir noch einen Liter Grünen Tee mit auf den Platz zu nehmen. Ursprünglich kam ich auf den Trichter, als mir klar wurde, dass ich wegen des hohen Kohlensäuregehaltes im Sprudel, viel zu wenig trinke, oder einfach zu viel Aufstoßen muss und es einfach unangenehm im Bauch liegt, vor allem je intensiver das Match wird.
Dann habe ich mir irgendwann noch Kochsalz dosiert in den Tee gefüllt, allerdings ohne genau zu wissen wie viel Kochsalz grade gut genug ist.
Ein angenehmer Nebeneffekt war, dass der Tee besonders an den noch sehr kalten ersten Spieltagen, wärmend war. Sprudel steht in der Regel bei uns im Keller oder im Vorratsraum, jedenfalls nie bei Raumtemperatur und ist an solchen Tagen echt unangenehm kalt.

Als ich Mannschaftsführer wurde, habe ich jedoch damit angefangen ISO-Getränke aus dem Laden zu kaufen, das lag einfach daran, dass ich die ganze Mannschaft damit versorgt habe.
Mangels Wissen hab ich allerdings nie darauf geachtet um welches Getränk es sich handelte bezüglich deren Inhaltsstoffen, mir hat gereicht, dass da „Isotonisch“ draufstand. Also nicht wirklich professionell. Außerdem bekam jeder so viele Bananen wie er brauchte. Im Prinzip denke ich, ist das besser als gar nichts…., gut gemeint, aber noch lange nicht top.

Angenommen ich will diese Saison alles noch besser vorbereiten. Jedes Prozent zählt! Wie würde das im Detail aussehen? Hier mal meine Vorschläge:

während des Spiels:

- eine Flasche Sprudel (natriumreich)
- eine Flasche selbstgemachte isotonische Fruchtschorle mit folgendem Inhalt:
*Traubensaft oder Apfelsaft, jeweils 1/3 Verhältnis zu Wasser
*Maltodextrin
*Traubenzucker (Dextrose)
*Kochsalz
- eine Banane

Dazu hab ich jetzt ein paar Fragen:
Das Maltodextrin wird in verschiedenen Arten verkauft M6, M12 oder M19, was ist am besten?
Woher bekomme ich solches Maltodextrin-, Dextrosepulver am besten? Apotheke?
Wie muss ich dosieren mg/ltr?
Fehlen mir noch Zutaten?
Ich hab gelesen, dass die Banane nicht so sinnvoll ist, zumindest aus biochemischer (Energiestoffwechsel) Sicht, woran liegt das und womit sollte ich die Banane vorzugsweise ersetzen?

nach dem Spiel:
Unter der Annahme, dass man nach seinem Spiel, ca 60/70 Minuten Pause hat und dann ein Doppel oder auf einem Turnier ein weiteres Einzel folgt.
Reicht es dann das oben genannte isotonische Getränk weiter zu trinken oder sollte man jetzt auf rein magnesiumreiches Sprudel umspringen. Oder trinke ich jetzt ein Iso-Getränk mit einem anderen Mischungsverhältnis, deutlich mehr Maltodextrin und weniger Dextrose??
Kann ich jetzt meine Banane essen, für Nudeln reicht meines Erachtens die Zeit nicht, da muss man sich schon extrem zurückhalten und wirklich nur wenig davon essen.

(optional: ) der Abend vor dem Match:
- lohnt es sich jetzt schon oben beschriebenes ISO-Getränk zu trinken? Oder magnesiumreiches Sprudel?
- bezüglich zu dem Magnesium gegen Krämpfe, gibt es Magnesiumpräparate die kurzfristiger als diese „Kuren“ wirken und wann und über welchen Zeitraum muss ich diese dann einnehmen.

etc etc etc

Ich würde mich sehr über konstruktive Erläuterungen/Tipps freuen, mich interessieren auch die biochemischen Erklärungen, die dahinter stecken und mit denen man versucht, das ganze zu rechtfertigen.
Gibt es vielleicht sogar ganz neue Erkenntnisse??

lg Saphir

[lexi4berlin]

Hallo Saphir,

ich antworte auf einige Deiner Sätze jeweils nach dem Spiegelstrich.
Ich habe vor ein paar Jahren sehr viel zu diesem Thema gelesen, darunter auch diverse wissenschaftliche Quellen.

Dann habe ich mir irgendwann noch Kochsalz dosiert in den Tee gefüllt, allerdings ohne genau zu wissen wie viel Kochsalz grade gut genug ist.
- In einem Liter Wasser löst man 60 bis 80 g Maltodextrin auf und gibt 1 bis 2 g Kochsalz dazu (1 g Kochsalz fügt der Flüssigkeit ca. 0,4 g Natrium zu - Vorsicht also, dass nicht die Menge von Natrium und Kochsalz verwechselt wird).

Ein angenehmer Nebeneffekt war, dass der Tee besonders an den noch sehr kalten ersten Spieltagen, wärmend war. Sprudel steht in der Regel bei uns im Keller oder im Vorratsraum, jedenfalls nie bei Raumtemperatur und ist an solchen Tagen echt unangenehm kalt.
- Idealerweise hätte das Getränk Körpertemperatur. An kalten Tagen praktikabel. Bei großer Hitze nicht. Aber Getränke kühlen nicht in erster Linie, weil sie kalt sind, sondern weil man dann ausreichend schwitzen kann. Dafür muss das Getränk erstmal resorbiert werden. Und die Resorption ist verzögert, wenn das Getränk zu kalt ist...

Außerdem bekam jeder so viele Bananen wie er brauchte. Im Prinzip denke ich, ist das besser als gar nichts…., gut gemeint, aber noch lange nicht top.
- Wer sonst nur Wasser trinkt, ist mit einer Banane zusätzlich sicherlich gut beraten. Optimal ist die Banane nicht. Aber problematisch ist, wenn man isotonisch trinkt und dazu die Banane ist. Das im Magen entstehende Gemisch aus isotonischem Getränk und Banane ist dann eben nicht mehr isotonisch!
Wenn Du das Maltodextrin im Getränk hast, brauchst Du die Banane im Tennis nicht mehr (anders beim Triathlon: Da könntest Du z.B. irgendwann auch noch Kalium gebrauchen. Soweit kommt es aber selbst bei einem langen Dreisatzmatch eher nicht - das heisst natürlich nicht, dass die Banane optimale Triathlonnahrung wäre...).



während des Spiels:

- eine Flasche Sprudel (natriumreich)
- eine Flasche selbstgemachte isotonische Fruchtschorle mit folgendem Inhalt:
*Traubensaft oder Apfelsaft, jeweils 1/3 Verhältnis zu Wasser
*Maltodextrin
*Traubenzucker (Dextrose)
*Kochsalz
- eine Banane

- halte ich für falsch.
Wenn Du ein isotonisches Getränk mischt, dann brauchst Du den Sprudel nicht. Wenn Du Sprudel wegen des Natriums trinkst, trinkst Du eben nicht mehr isotonisch.
Die - suboptimale - Fruchtschorle enthält genug Kohlenhydrate. Wenn man die schon trinkt (statt des Sprudels), dann kein Maltodextrin und kein Traubenzucker mehr!
Kochsalz? Ja, in das isotonische Getränk. Aber dann brauchst Du den "natriumreichen" Sprudel wirklich nicht mehr.
Wozu die Banane? Noch mehr Kohlenhydrate...

Das Maltodextrin wird in verschiedenen Arten verkauft M6, M12 oder M19, was ist am besten?
- Ich habe damals M12 gekauft, das wurde so empfohlen. Je höher der Zahlenwert ist, desto kurzkettiger ist das Maltodextrin, desto "näher" ist es also an der Glucose dran. Im Darm wird das Maltodextrin gespalten, letztendlich in Glucose, die wird dann verstoffwechselt.
Kleine Zahl: wirkt langfristiger. Große Zahl: wirkt kurzfristiger.

Woher bekomme ich solches Maltodextrin-, Dextrosepulver am besten? Apotheke?
- ja

Wie muss ich dosieren mg/ltr?
- s.o. 60-80 g / l ; höchstens 100 g, danach sinkt geht die Resorption stark zurück.

Fehlen mir noch Zutaten?
Ich hab gelesen, dass die Banane nicht so sinnvoll ist, zumindest aus biochemischer (Energiestoffwechsel) Sicht, woran liegt das und womit sollte ich die Banane vorzugsweise ersetzen?
- Die Banane liefert Kohlenhydrate, wie das Maltodextrin. Wegen diverser Mineralstoffe und pflanzlichem Eiweiss ist die Banane gut mehrere Stunden vor dem Sport und hervorragend nach dem Sport, aber nicht während der Belastung.
Ansonsten gilt: Grüne Banane = langkettige Kohlenhydrate, wie Maltodextrin mit niedriger Nummer. Wirkt langfristig.
Braune Banane = kurzkettige Kohlenhydrate, wie Maltodextrin mit hoher Nummer. Wirkt kurzfristig. Merkst Du daran, dass die braune Banane sehr süß ist.
Gelbe Banane = dazwischen.

nach dem Spiel:
Unter der Annahme, dass man nach seinem Spiel, ca 60/70 Minuten Pause hat und dann ein Doppel oder auf einem Turnier ein weiteres Einzel folgt.
Reicht es dann das oben genannte isotonische Getränk weiter zu trinken oder sollte man jetzt auf rein magnesiumreiches Sprudel umspringen.
- Das Magnesium mehrere Tage vor dem Spiel regelmäßig nehmen, dann sind die Speicher voll, das reicht dann. Dann wieder nach dem Meden-Spiel.

Oder trinke ich jetzt ein Iso-Getränk mit einem anderen Mischungsverhältnis, deutlich mehr Maltodextrin und weniger Dextrose??
- wichtig ist in erster Linie, sofort Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Da wäre ich jetzt nicht übergenau.

Kann ich jetzt meine Banane essen,
- ja

für Nudeln reicht meines Erachtens die Zeit nicht, da muss man sich schon extrem zurückhalten und wirklich nur wenig davon essen.
- wenn die schon fertig sind geht auch das. Aber wenig Sauce, auf keinen Fall fette Sauce, etwa mit Sahne, lieber keine Bolognese. (wenn man danach eben nochmal spielen muss)

(optional: ) der Abend vor dem Match:
- lohnt es sich jetzt schon oben beschriebenes ISO-Getränk zu trinken? Oder magnesiumreiches Sprudel?
- Am Abend vorher muss es nicht isotonisch sein. Und wie gesagt: Das Magnesium noch früher. Wenn Du 2 -3. Tage vor dem Match magnesiumreich isst und trinkst, wunderbar.

bezüglich zu dem Magnesium gegen Krämpfe, gibt es Magnesiumpräparate die kurzfristiger als diese „Kuren“ wirken und wann und über welchen Zeitraum muss ich diese dann einnehmen.
- Iss magnesiumreich oder nimm ein paar Tage vor starker Belastung ggf. Magnesiumtabletten oder Mineralpulver mit viel Flüssigkeit.

Wenn Dich zu irgendeinem speziellen Punkt noch der Hintergrund mehr interessiert, kannst Du gerne nochmal nachfragen.

Ich mache es jedenfalls so:

Wenn ich weiss, dass das Match nur wenig anstrengend sein wird, dann mische ich die suboptimale Fruchtschorle (3:1).
Wenn es anstrengend wird oder es heiß ist, dann mische ich wie ganz oben beschrieben das Maltodextrin-Kochsalzgemisch.
Und als "Boost" habe ich, etwa für einen Champions-Tie-Break, eine kleine Flasche mit Wasser, etwas Kochsalz und Glucose statt Maltodextrin. Das wirkt dann sehr kurzfristig. Danach gibt es zwar ein Loch, dann ist das Match aber auch vorbei.
Und nach dem Match mag auch ich dann ganz gerne die Banane

[Saphir]

sehr cool, danke danke dank für die Antwort, und auch für die PMs die ich von anderen Usern bisher bekam. Das hilft mir echt viel.

Ich fass jetzt nochmal zusammen:

I) Der optimalste Fall:
- 1 ltr Wasser (ohne Gas ohne Geschmack)
- 60-80 mg Malto M12
- 1-2 g Kochsalz (entspricht 0,4-0,8mg Natrium)

Boost für das letzt viertel im Match:
- siehe oben allerdings statt Malto -->Dextro

Frage:Muss ich gleiche Dosiermengen an Dextro, wie an Malto nehmen, sprich 60-80 mg?
Könnte man statt Wasser ohne Geschmack auch Tee nehmen, oder ist dann der Effekt des isotonischen direkt weg?

II) weniger optimal:
- Fruchtschorle (3:1)
- 1-2g Kochsalz

III) noch weniger optimal:
- Sprudel und Banane

Ich glaub ich hab jetzt erst kapiert was isotonisch bedeutet. Isotonisch bedeutet nicht, dass viele Vitamine und Mineralstoffe im Wasser sind, sondern, es geht mehr darum, dass es möglichst schnell aufgenommen wird vom Körper, und da sind viele Vitamine und Mineralstoffe eher hinderlich. Würdet ihr das so stehen lassen?

@lexi4berlin
Sind die Dosierangaben speziell für Tennissportler ausgelegt, würdest du für Jugendliche anders dosieren?

Danke und lg Saphir

[lexi4berlin]

I) genau, Aber Boost nicht für das letzte Viertel, das ist zu lang. Höchstens 15 Minuten vor Ende. Oder aber, das geht auch, dass Du vom Boost ganz regelmäßig alle paar Minuten nachtrinkst.
Glucose (Dextrose) sollte man weniger konzentriert verwenden als Maltodextrin. Eher weniger als 60 g/l. 50 g/l dürften eine gute Wahl sein.
Dass Tee problematisch sein sollte, habe ich nicht gelesen.

III) Isotonisch: Gleiche Teilchenkonzentration im Getränk wie im Blut
Viele Mineralstoffe im Getränk: Getränk ist dann hyperton. Resorption wird dadurch verzörgert, kurzfristig können sich sogar gegenteilige Effekte ergeben.

Dosierangaben:
Die Dosis orientiert sich an der schnellen Resorption, das ist bei verschiedenen Sportarten ähnlich. Bei Ausdauersportarten kann es aber notwendig werden, noch weitere Elektrolyte, eventuell sogar Proteine während der Belastung aufzunehmen.
Ich habe nicht gelesen, dass die Dosierung bei Jugendlichen abweichen sollte.

[Saphir]

Hallo Lexi4Berlin,
ich glaube ich habe dich versehentlich in die irre geführt, und zwar habe ich immer von Milligramm Maltodextrin geredet.
Heute hab ich mir die frage gestellt wie man das überhaupt dosiert bekommt.
Weil ich mir dann schon ein bisschen dumm vorkam und nicht direkt fragen wollte hab ich ERSTMALS über das Thema im Internet recherchiert und bin auf folgende Publikation gestoßen.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

Jedenfalls, wenn jemand das Getränk selbst machen will, sollte ihr
60-80 (oder laut Publikation sogar 80-120) GRAMM Maltodextrin pro Liter Wasser nehmen und nicht Milligramm. Sorry, Fehler ist damit korrigiert.

LG Saphir

[lexi4berlin]

Diese Darstellung von Moosburger habe ich vor ein paar Jahren auch schon gelesen.
Natürlich sind das beim Maltodextrin Gramm und nicht Milligramm, da muss ich ganz offen sagen, dass ich an dieser Stelle etwas geschusselt habe. Sorry! Damit das aber nicht noch falsch dasteht, habe ich es oben geändert...

[Saphir]

Hier ein Abschnitt aus einem Interview, welches heute bei mybigpoint zu lesen war:

"Wieviel sollte während eines Tennis-Matches getrunken werden?
Faktoren wie das Klima und die Spielintensität beeinflussen den Flüssigkeitsbedarf respektive die Schweißverluste eines Spielers. Schweißverluste von 0,5 bis weit über 3 Liter pro Spielstunde wurden beobachtet. Vor allem bei warmen und feuchten klimatischen Bedingungen sind die Schweißverluste besonders hoch. Herausgeschwitzt wird aber nicht nur Wasser, Bestandteil von Kochsalz, sondern auch Natrium, ein wichtiger Mineralstoff für einen geregelten Flüssigkeitshaushalt und für die Muskel-und Nervenfunktion. Die optimale Trinkmenge ist daher individuell unterschiedlich. Als Faustformel sollte ca. 200 ml und bei sehr warmen Temperaturen bis zu ca. 400 ml bei jedem Wechsel getrunken werden. Gut eignen sich isotonische Getränke, um die Flüssigkeits-und Natriumverluste auszugleichen. Wichtig ist auch, dass bereits vor dem Spiel auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Ein Flüssigkeitsmangel kann die Leistung, je nach Ausprägungsgrad erheblich beeinträchtigen."

Ich habe diese Zahlen schon ein paar mal gelesen und muss sagen, dass ich das als verdammt viel empfinde! Gefühlt würde ich sagen 200ml bei jedem wechsel, das schaff ich nur bei 40° Sonne und wenn jedes Spiel über Einstand geht. Ich trinke eindeutig zu wenig, aber das weiß ich auch

[lexi4berlin]

Ich habe diese Zahlen schon ein paar mal gelesen und muss sagen, dass ich das als verdammt viel empfinde! Gefühlt würde ich sagen 200ml bei jedem wechsel, das schaff ich nur bei 40° Sonne und wenn jedes Spiel über Einstand geht. Ich trinke eindeutig zu wenig, aber das weiß ich auch

Das sehe ich auch so! Angaben wie "bei jedem Seitenwechsel" können nur unpräzise sein. Die Zeit zwischen Seitenwechseln kann ja sehr kurz oder auch sehr lang sein. Angaben sind nur pro Stunde sinnvoll. Und es mag dann ja sogar sein, dass jemand mehrere Liter Flüssigkeit pro Stunde verliert. Dann hat er allerdings Pech gehabt. Viel mehr als einen Liter pro Stunde kann ein normaler Mensch eben nicht an Flüssigkeit resorbieren, mehr zu trinken macht daher keinen Sinn. (umso wichtiger, an einem heißen Tag rechtzeitig vor dem Match ausreichend getrunken zu haben, dass quasi alle "Speicher" bei Matchbeginn voll sind). Und das ist ja auch genau der Grund für den ganzen Zauber um die richtige Zusammenstellung des Sportgetränks: Die Resorptionsrate maximieren!
Deshalb isotonisch, deshalb Kohlenhydrate und Natrium im Verbund....

[Essotiger]

Habe letztens mal gelesen, dass man durch Zugabe von Fruchtsirup solche Maltodextrin-Drinks auch mit Geschmack versehen kann, wenn man will!

Irgendwie schmeckt das Zeug ja auch wenn es Geschmacksneutral ist nicht wirklich berauschend!

Was ich mich dazu nun aber frage: Wie sieht es mit dem Zucker in so einem Sirup aus? Ist der egal, oder hat das irgendeine Auswirkung?

[Saphir]

ja das habe ich mir auch gedacht, geschmacksneutral ist das nicht uargh.... aber wenn du nur die mindestmenge nimmst ist es okay.
Ich habs jetzt auch mal mit Pfefferminztee probiert, dann kann man es trinken!

Ich hab vor kurzen im Fernseh einen Beitrag über Zuckerrrsatz gesehen, eben auch solche Sirups, in dem Fall war es Agavensirup, jedenfalls sind dort die Hauptbestandteile Dextrose
und Fructose ca 50-50, damit wäre das Getränk meines Erachtens leider nicht mehr perfekt isotonisch.

[lexi4berlin]

Ich hab vor kurzen im Fernseh einen Beitrag über Zuckerrrsatz gesehen, eben auch solche Sirups, in dem Fall war es Agavensirup, jedenfalls sind dort die Hauptbestandteile Dextrose
und Fructose ca 50-50, damit wäre das Getränk meines Erachtens leider nicht mehr perfekt isotonisch.

Ja, sogar nicht nur "nicht mehr perfekt isotonisch", sondern ganz heftig hypertonisch!

Du kannst natürlich Sirup verwenden, dann müsstest Du aber beim Maltodextrin reduzieren bzw. das weglassen. Richtig dosiert kannst Du dann wieder Isotonie herstellen. Aber damit Du berechnen könntest, wieviel Sirup Du für Isotonie ins Wasser schütten musst, dafür brauchst Du dann auch die genauen Dextrose (Glukose) und Fructose Inhaltsangaben.

Aber auch wenn das Wasser-Sirup-Gemisch dann isotonisch ist, ist es noch alles andere als gut:
Die Fructose ist schlechter resorbierbar als die Dextrose (Glukose). Sie hat eine vergleichsweise hohe Osmolarität, bindet Wasser im Darm, bei hoher Konzentration kann sie daher sogar zu Durchfall führen.
Also: Fructose im Sportgetränk ist einfach nicht gut.
Und auch die Glukose hat ihre Tücken. Sie wird eben sehr schnell aufgenommen, der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe, fällt dann aber eben auch wieder rapide ab. Wie beim Einnahmen von Traubenzucker (ebenfalls Glukose) eben.
Daher ja das Maltodextrin: Wird nach und nach in Glukose aufgespalten, liefert kontinuierlich Energie.
Man kann Maltodextrin am besten vergleichen mit einer Glukose-Retard-Tablette

[Saphir]

Aber ich hatte mich gefragt, da ich ja alle 20 Minuten spätestens trinken gehe, ob das dann nicht völlig egal ist, dass der Blutzuckerspiegel wieder einbricht, da ich ja sozusagen just in diesem Moment wieder nachfülle. Und zwar solange bis ich vom Platz runterkomme.

[lexi4berlin]

Aber ich hatte mich gefragt, da ich ja alle 20 Minuten spätestens trinken gehe, ob das dann nicht völlig egal ist, dass der Blutzuckerspiegel wieder einbricht, da ich ja sozusagen just in diesem Moment wieder nachfülle. Und zwar solange bis ich vom Platz runterkomme.

Ich kann Dir leider nicht exakt sagen, wie kurz Intervalle sein müssen, damit sinnvoll Glukose-Lösung getrunken werden kann.
Sehr wohl kann ich Dir aber sagen, dass in Experimenten, wo genau alle 20 Minuten getrunken wurde und wo eine leistungssteigernde Wirkung des kohlenhydrathaltigen Getränks nachgewiesen wurde, keine Glukose selbst, sondern Glukose-Polymerlösung, also etwa Maltodextrin, verabreicht wurde...