Pezziball: Meine Lieblingsübungen –
Teil 2: Bauch


Rücken Bauch Beine Po Arme


Ausgangsposition
Übungsanleitung
Kontrollhinweis


Knee Tuck



Füße und Fußknöchel an der Balloberseite, Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Bauchmuskeln für Stabilität der Wirbelsäule fest anspannen

Beim Ausatmen Knie bis unter die Hüfte ranziehen, beim Einatmen nach hinten ausstrecken

Oberkörper bleibt waagerecht zum Boden, Beine beim Zurückrollen durchstrecken


Serving Tray



Mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine anwinkeln, sodass Unterschenkel parallel zum Boden sind, Ball auf den Unterschenkeln ablegen

Ball nehmen und nach hinten über den Kopf bewegen, währenddessen die Beine ausstrecken, kurz innehalten und wieder zurück auf Anfang

Arme und Beine im hintersten Punkt gestreckt, unterer Rücken bleibt am Boden, Atmen nicht vergessen


Roll Out



Hände und Unterarme auf dem Ball platzieren, Schultern, Hüfte und Knie auf eine Linie bringen

Ellenbogen langsam nach vorne ausstrecken, kurz innehalten und in Ausgangsposition zurückkehren

Spannung in Bauchmuskeln aufrecht erhalten, Ausrichtung von Knien, Hüfte, Schultern und Kopf beibehalten – Ball nur soweit nach vorne rollen, wie saubere Haltung beibehalten werden kann


Side Crunches



Rechten Fuß gegen eine Wand stemmen, linken Fuß überkreuz dahinter, rechte Hüfte am Ball platzieren, Arme zur Seite hin ausstrecken

Einatmen auf dem Weg nach unten, ausatmen auf dem Weg nach oben, rechtes Bein bleibt gestreckt und fungiert zwecks Stabilität als Anker, anschließend Seite wechseln

Im tiefsten Punkt ist die Wirbelsäule gerade, Arme, Nacken und Kopf bleiben in Position, einfacher: Ball etwas weiter oben Richtung Achselhöhle platzieren


Crunches



Torsomitte liegt zentral auf dem Ball, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel, Fingerspitzen an den Schläfen, Ellenbogen zeigen zur Seite

Oberkörper beim Ausatmen langsam anheben, kurz innehalten und beim Einatmen wieder zurückführen

Nicht mit den Händen Kopf oder Nacken nach oben ziehen, Hüfte ruhig halten, keine Hast


Crossed Leg Cruches



Rechter Unterschenkel liegt angewinkelt auf dem Ball, linker Knöchel liegt auf dem rechten Knie, Arme befinden sich hinter dem Kopf oder besser: an den Schläfen

Rechte Schulter bewegt sich aufwärts in Richtung linkes Knie, Ausatmen auf dem Weg nach oben, Einatmen auf dem Weg nach unten, anschließend Seite wechseln

Unterkörper bleibt ruhig, Wirbelsäule liegt flach auf, Atmen nicht vergessen


Ball Rotation



Auf den Rücken legen, Arme zur Seite hin ausstrecken, Ball zwischen die Fußknöchel klemmen und nach oben bringen

Ball unter Einsatz der Beine um die eigene Achse nach links- bzw. rechts drehen, kurz innehalten vor dem Richtungswechsel

Ball mit den Füßen die ganze Zeit fest zusammenpressen, Kopf bleibt auf der Unterlage liegen, Wirbelsäule liegt flach auf dem Boden auf


Leg Lifts



Wirbelsäule in eine neutrale Position nah dem Boden bringen, Arme zur Seite hin ausstrecken, aber nicht durchdrücken, Handflächen zeigen nach oben, Ball zwischen die Beine klemmen

Beim Einatmen die Beine strecken und den Ball anheben, beim Ausatmen den Ball absenken

Auf langsame Bewegung achten, Wirbelsäule bleibt flach am Boden, einfacher: Ball höher heben, sodass sich der Winkel der Beine vergrößert


Spindoc